7 trucos para controlar los ataques de hambre

Asaltar la despensa y la nevera de forma incontrolada no solo suma kilos en la báscula, también acarrea una sensación de culpabilidad que repercute en la autoestima. Te contamos cómo puedes ponerle freno a estos ataques de hambre incontenibles.

La necesidad imperiosa de comer cualquier cosa, sobre todo alimentos ultraprocesados muy calóricos y poco saludables, es una tendencia muy común cuando estamos estresadas, aburridas, en determinados momentos del ciclo menstrual o tenemos una gestión emocional complicada por delante. La buena noticia es que podemos controlar esta pulsión que conlleva malestar emocional, además de kilos de más y un peor estado de salud. Toma nota de estos sencillos trucos que puedes implementar fácilmente en tu día a día para controlar los ataques de hambre.

Bebe agua para controlar los ataques de hambre

A veces nuestro cerebro confunde la sensación de sed con la de hambre. Para evitar esto bebe un vaso de agua cuando sientas el pinchazo del hambre y espera unos minutos. En muchas ocasiones seguramente notes que el hambre ha desaparecido. Este truco te va a ayudar a distinguir entre estas dos sensaciones, y evitar así que te lances a devorar todo lo que encuentres en tu camino. 

Puedes hacer el agua más apetecible añadiéndole limón, el agua con limón además tiene efectos depurativos, pepino, frutos rojos, canela, manzana, jengibre… de esta manera tu vaso de agua tendrá un atractivo extra.

La proteína tiene efecto saciante

Aumentar la ingesta de proteína es una buenísima estrategia para controlar los ataques de hambre. ¿Por qué? Porque la proteína es altamente saciante y así lo demostró un estudio científico publicado en The American Journal of Clinical Nutrition que determinó que “las proteínas generalmente aumentan la saciedad en mayor medida que los carbohidratos o las grasas y pueden facilitar una reducción en el consumo de energía en condiciones dietéticas ad libitum (a demanda)”.

Un incremento moderado de proteínas en la dieta, además, se demostró una forma eficaz para perder peso ya que no solo influye en la saciedad, también aumenta el gasto de energía por termogénesis. “Una dieta moderadamente alta en proteínas puede proporcionar un efecto estimulante sobre el anabolismo de proteínas musculares, favoreciendo la retención de masa muscular magra mientras mejora el perfil metabólico” afirman los científicos en el estudio. Es decir, se perdería grasa manteniéndose la masa muscular intacta.

No compres con el estómago vacío

Si vas a la tienda o al supermercado con el estómago vacío vas a comprar más alimentos de los que deberías y vas a incluir en tu cesta de la compra productos poco saludables. En cambio, si vas a comprar sin hambre no caerás en la tentación de adquirir ultraprocesados y te ceñirás más fácilmente a la lista de la compra saludable que tenías pensada. Es mejor no poner nuestra fuerza de voluntad a prueba si no hemos comido. Ahorrarás y podrás evitar en casa atracones innecesarios que solo provocan sensación de culpa, enfado y malestar emocional.

Prioriza la proteína de calidad, los alimentos con bajo índice glucémico como los vegetales de hoja verde, la avena, las zanahorias crudas, garbanzos o frutas como los frutos rojos o las manzanas.

¿Sabías que la comida picante ayuda a controlar el peso?

Si te gusta el picante estás de enhorabuena porque va a ayudarte a calmar la sensación de hambre. ¿Cómo consigue esto el picante? Un estudio publicado en la revista International Journal of Obesity ha demostrado disminución del apetito y aumento del gasto energético tras el consumo oral de guindilla o pimiento rojo. Concluyendo que “A corto plazo, la exposición oral y gastrointestinal a la capsaicina aumentó la saciedad y redujo la ingesta de energía y grasas; la reducción más fuerte con la exposición oral sugiere un efecto sensorial de la capsaicina”.

International Journal of Obesity

Puedes espolvorear cayena en polvo sobre tus platos, cocinar con guindilla o añadir salsa picante para darle un toque diferente a tus elaboraciones. Añadirás sabor y controlarás los ataques de hambre de manera más eficaz.

Picoteo saludable para no engordar

Si sientes ese deseo irresistible de comer, que te es imposible controlar, apúntate al picoteo saludable entre horas para tener bajo control esos ataques de hambre. De esta manera sacudirás la culpa, disminuirán tus niveles de ansiedad y además no tendrás problemas de sobrepeso.

¿Qué puedes tener a mano para no caer en tentaciones poco saludables? Además de infusiones depurativas, puedes comprar frutos secos, fruta, yogures sin azúcar, chips de batata o de kale, hummus y crudités, encurtidos… si cuentas con este tipo de alimentos y no llenas tu despensa con productos ultraprocesados como bollería industrial, pizza preparada o patatas fritas, te será mucho más fácil controlar el hambre e, incluso, perder peso.

chips

Date algún capricho

Eliminar todos los dulces de la dieta solo va a generar ansiedad y más ganas de rendirte a los atracones. Caprichos puntuales saludables como una onza de chocolate negro (o dos), un poco de crema de cacahuete, un smoothie de frutas del bosque, un yogur griego con semillas y fruta o unas tortitas de avena con un poco de miel y canela, serán una alternativa sana a los postres preparados repletos de azúcares e ingredientes cuestionables. 

smoothie

Dormir bien disminuye el riesgo de obesidad

Un metaestudio científico publicado en la Revista médica de Chile ha señalado que “una de las modificaciones de comportamiento, cada vez más prevalente globalmente, es la reducción del tiempo destinado al sueño nocturno. La evidencia actual respalda la hipótesis de que este cambio afecta negativamente a la regulación del peso corporal y constituye un factor de riesgo independiente para la obesidad”.

La falta de sueño provoca un desajuste hormonal en el que la leptina, la hormona de la saciedad, disminuye sus niveles, mientras que la grelina, que es la hormona del hambre, los aumenta. ¿Esto qué significa? Pues que te vas a levantar con más hambre y vas a tener menos control sobre los impulsos que te llevan a comer más grasas saturadas y azúcares. Asegúrate un buen descanso para lograr un sueño reparador y mantener el hambre a raya.

¿Preparada para poner en práctica estos trucos para controlar los ataques de hambre? Tu cuerpo y tu salud mental te lo agradecerán.