7 tips para controlar los antojos y dejar de sabotear tu dieta

Si tu objetivo es comer de forma saludable para controlar el peso de manera efectiva y sentirte mejor seguramente quieras deshacerte de ese elemento irrefrenable que no para de boicotear tus planes: los antojos. Afortunadamente, hay algunas estrategias que funcionan muy bien para eliminarlos y volver a retomar el control de tu dieta.

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Anatomía de un antojo

Los antojos son esos deseos intensos y repentinos de comer ciertos alimentos, que a veces pueden ser difíciles de controlar. Estos impulsos pueden estar motivados por diferentes factores, como el estrés, las emociones, el aburrimiento, el hambre, la falta de sueño, la propia dieta que seguimos o las señales ambientales. Los antojos también pueden estar relacionados con la liberación de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina, que nos producen placer y recompensa al consumir los alimentos que nos gustan. ¡Ay, la dopamina! Qué peligrosa puede llegar a ser y cómo la buscamos.

Realmente los antojos no son necesariamente malos, siempre y cuando se manejen con moderación y equilibrio. Sin embargo, si se convierten en un hábito frecuente y compulsivo, que es lo que suele pasar, pueden afectar a nuestra salud, a nuestro peso y también a nuestra autoestima. Algunas consecuencias de sucumbir a los antojos de forma excesiva son: el aumento de los niveles de azúcar en la sangre, el riesgo de diabetes y de enfermedades cardiovasculares, el desequilibrio hormonal y el daño celular.

Para evitar o reducir los antojos, se pueden seguir algunas estrategias, sin embargo, si es algo que nos cuesta mucho gestionar es aconsejable buscar apoyo emocional y profesional para poder mejorar la relación con la comida y con nosotros mismos. Estos tips pueden servirte de ayuda:

Bebe agua

Aunque parezca mentira muchas veces beber agua elimina esa sensación de hambre que nos sobreviene, ya que el cerebro puede confundir la señal de hambre con la de sed. Beber un vaso dos de agua puede calmar esa sensación y evitar comer de más por eso también es recomendable beber agua antes de las comidas para aumentar la sensación de saciedad y así reducir la cantidad de alimentos que ingerimos, además de mantener el organismo correctamente hidratado.

Lávate los dientes

Seguro que este tip también te sorprende. Lavarse los dientes evita antojos porque ayuda a limpiar el paladar y a eliminar el sabor de los alimentos que acabamos de comer. Al lavarnos los dientes, enviamos una señal al cerebro de que la comida ha terminado y que no necesitamos más. Además, al tener la boca fresca y mentolada, podemos reducir el deseo de comer alimentos dulces o grasos, que pueden arruinar el sabor que la pasta de dientes ha dejado en nuestra boca.

No te saltes comidas o comas poco

Cuando te saltas una comida puede alterarse el equilibrio hormonal y el metabolismo, lo que puede provocar un aumento del apetito y una disminución de la saciedad. Mejor comer cuando tengas hambre y no comer poco en tus comidas porque esto hará que tengas en poco tiempo mucha hambre y comas cualquier cosa.

Come más proteína

Si añades proteína a tus platos vas a conseguir no picar entre horas gracias al efecto saciante de estos alimentos. La proteína de calidad es el nutriente que más reduce el hambre y que aumenta la sensación de saciedad. Actúa sobre el cerebro y el aparato digestivo, enviando señales de saciedad y regulando las hormonas del apetito, como la leptina y la grelina.

Algunos estudios han demostrado que comer proteína puede disminuir la ingesta calórica, aumentar el gasto energético, favorecer la quema de grasa y prevenir el aumento de peso. Además, puede mejorar la salud muscular, ósea, inmunitaria y metabólica. Se recomienda consumir entre 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en las diferentes comidas. Así que no dejes de incluir en tu cesta de la compra alimentos ricos en proteínas como huevos, carne, pescado, legumbres…

Descansa

Junto con una dieta sana y equilibrada y el ejercicio físico, dormir bien es fundamental para mantener un control efectivo del peso. La falta de sueño, tan frecuente en los tiempos que corren, incide en la producción de hormonas relacionadas con el apetito como la grelina (hormona del hambre) y la leptina (hormona de la saciedad). Cuando hay una alteración en el sueño estas hormonas se descompensan rompiendo su equilibrio y pueden provocar un descontrol en el apetito y falta de saciedad, es decir, comeremos más de lo habitual (y alimentos menos saludables) y no nos sentiremos satisfechos.

Elimina tentaciones

Por mucho antojo que tengas, si no tienes en casa alimentos poco saludables, bollería industrial, snacks, etc. no podrás comértelos. Es simple pero efectivo, Evita comprar estos alimentos en el supermercado o en la tienda cuando vayas a hacer la compra y en su lugar elige picoteo saludable para esos momentos en los que el cuerpo te pide algo de comer, como frutos secos, encurtidos, frutos rojos, crudités…

Medita

Muchas veces el aburrimiento, una mala relación con la comida, el estrés… pueden llevarnos a picar de más por culpa del llamado hambre emocional que nos impulsa a comer aunque en realidad no estemos sintiendo hambre. Meditar nos ayuda a conectar con nuestro cuerpo, con nuestras sensaciones y nuestras emociones y nos permite un mejor manejo de estas emociones para transformarlas y transitarlas de la mejor forma posible.

Una vez que sales de la espiral de los antojos y llevas una dieta equilibrada y practicas ejercicio físico con regularidad, es mucho más fácil controlar los impulsos puntuales provocados por una mala noche o alteraciones hormonales. Estos trucos pueden ayudarte a gestionarlos en el momento en que intenten boicotear tu dieta.