Cada vez somos más conscientes de lo importante que es hacer entrenamiento de fuerza que nos permita conservar nuestra masa muscular. Se estima que a partir de los  40 años perdemos un 8% de la masa cada década, acelerándose a partir de los 60, lo que trae consigo una serie de problemas asociados y un empeoramiento en la calidad de vida. De ahí que los expertos en salud recomienden hacer ejercicio con pesas, bandas elásticas o el propio peso, para mantenernos en forma.

En un estudio de envejecimiento llevado a cabo en el Centro Médico Kuakini, Honolulu, Hawaii, se hizo un seguimiento a personas durante 44 años y descubrieron que ser físicamente activo y mantener la fuerza, eran predictores de la longevidad. Es por ello que cada vez vemos más disciplinas que nos inviten a incorporar este tipo de entrenamientos varias veces por semana y ejemplo de ello es el CrossFit, una moda a la que cada vez se suma más gente de todas las edades.

Sin embargo, muchos hablan de que es una práctica que, si no cuentas con una buena guía, puede llegar a ser lesiva, especialmente a partir de cierta edad, lo que nos hace preguntarnos si el CrossFit es recomendable más allá de los 50 años. 

El CrossFit y sus efectos en nuestro bienestar

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad basado en ejercicios funcionales. Entre sus cualidades es que mejora la resistencia, la fuerza y la movilidad, lo ha convertido en una opción de lo más interesante para aquellas personas que quieren ponerse en forma. Sin embargo, su ejecución sin las precauciones adecuadas puede derivar en lesiones o sobrecargas musculares.

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"El CrossFit es un deporte exigente que combina movimientos de halterofilia, gimnasia y entrenamiento metabólico. Por ello, es necesario practicarlo siguiendo la técnica adecuada y una progresión controlada para no incrementar el riesgo de dolencias articulares y musculares, especialmente en la zona lumbar, las rodillas y los hombros", explica Alexandra Perales Wilson-Smith, fisioterapeuta de Blua de Sanitas.

Por otro lado, la fatiga generada por la alta intensidad de los ejercicios afecta en ocasiones a la ejecución de los movimientos, lo que aumenta también la posibilidad de lesiones. "Es fundamental respetar los tiempos de descanso, adaptar los entrenamientos al nivel de cada persona y priorizar la calidad sobre la cantidad. El objetivo es optimizar el rendimiento y reducir el riego de problemas musculoesqueléticos", añade la fisioterapeuta de Blua de Sanitas.

Cómo hacer CrosssFit sin lesionarnos

Teniendo todo esto presente, los expertos de Sanitas recomiendan seguir una serie de pautas para practicar CrossFit de manera segura:

1. Entrenar bajo supervisión profesional: contar con un entrenador certificado es clave para recibir indicaciones precisas sobre la postura y la ejecución de cada movimiento. De esta manera, se podrán ajustar las cargas y repeticiones en función del estado físico de cada persona.

2. Progresar de forma gradual: iniciar con ejercicios básicos y aumentar progresivamente la intensidad permite al cuerpo adaptarse y fortalecer los grupos musculares implicados. En este punto, es recomendable empezar con pesos ligeros y dominar la técnica antes de subir la dificultad para disminuir el riesgo de lesiones.

3. Cuidar la movilidad y la flexibilidad: realizar ejercicios de movilidad articular antes de entrenar y estiramientos al finalizar contribuye a eludir sobrecargas musculares. Por ejemplo, incorporar sesiones de yoga o pilates son aconsejables para potenciar la flexibilidad y mitigar la rigidez muscular.

4. Escuchar las señales del cuerpo: el dolor agudo o la fatiga extrema pueden ser signos de sobreentrenamiento o lesiones inminentes. En estos casos, es recomendable disminuir la intensidad o suspender la sesión para evitar contratiempos mayores.

5. Utilizar el equipamiento adecuado: un calzado con buena estabilidad, muñequeras y rodilleras ayudan a proteger las articulaciones durante ciertos ejercicios. Además, el uso de guantes es primordial para prevenir ampollas y callos en las manos, sobre todo en las primeras sesiones.

6. Cuidar la hidratación y la alimentación: un correcto consumo de agua y una dieta equilibrada que garantice la ingesta suficiente de proteínas y carbohidratos son importantes para facilitar la recuperación muscular y potenciar el rendimiento físico.

“Si a pesar de seguir estas recomendaciones aparecen molestias persistentes, es fundamental acudir a un especialista en fisioterapia o medicina deportiva, ya sea de manera presencial o a través de videoconsulta. Un experto en la materia realizará un diagnóstico adecuado, identificando los posibles desequilibrios musculares y aplicando estrategias que mejoren tanto la seguridad como la efectividad del entrenamiento”, concluye Perales.