Tal y como aseguran los expertos, el tipo de ejercicios, el tiempo, las repeticiones, la frecuencia y la alimentación variará en función de lo que busques. La pérdida de peso, la tonificación y aumentar la masa muscular son algunos de los objetivos más buscados cuando se hace deporte. “Uno de los errores más habituales es creer que se puede eliminar grasa de una área específica del cuerpo. Tenemos que entender el cuerpo como un todo, un conjunto, y trabajar una rutina específica para cada objetivo. Los 3 más habituales son: perder peso, ganar masa muscular o tonificar”, explica Fabri Orlandi, Entrenador personal. A continuación te explicamos de manera sencilla cómo lograr estos objetivos:
¿Cómo perder peso?
Si nuestra meta es bajar unos kilos, Sara Álvarez, fundadora y creadora de la metodología Reto48 para Urban Sports Club, recomienda una combinación de todos los ejercicios teniendo en cuenta que el cardio debe ser el que practiquemos mayor número de veces por semana. En este sentido, la experta aclara que los resultados variarán en función de cada persona y su condición física. Además, a pesar de lo que mucha gente piensa, “los ejercicios de fuerza conseguirán que obtengas un mayor porcentaje de masa muscular lo que hará que quemes más calorías ya que el músculo es el mejor quemador de calorías que tenemos”, asegura la experta.
Para comenzar te dejamos una rutina:
Cada ejercicio debe durar 1 minuto. Después de cada uno habrá un breve descanso de 10 segundos. Esta rutina se repetirá 5 veces respetando el orden indicado.
● Jumping Jack
● Burpee
● Squat jump
● High knee
● Comba
● Squikiping
¿Cuántos días debo entrenar?
En cuanto a la frecuencia, la fundadora de Reto48 asegura que lo ideal es hacer deporte entre 5 y 6 días por semana. Sara Álvarez destaca que hacer deporte todos los días de la semana “es un error, nuestro cuerpo necesita entre 1 o 2 días de recuperación”. Eso sí, continúa la experta, “para conseguir resultados hay que hacer ejercicio al menos 3 días”.
¿Qué debo comer?
Sara Martínez, dietista-nutricionista, te recomienda:
● Prioriza verduras y hortalizas en los platos principales (comida y cena).
● Opta por las versiones integrales de cereales (pan, pasta, arroz...).
● Come tubérculos y legumbres por su alto contenido en fibra (alto efecto saciante).
● Busca vitaminas y minerales y proteínas de calidad presentes también en las legumbres, los huevos, las carnes magras (pollo, pavo, conejo...).
● Muy recomendado el consumo de pescado blanco, azul y marisco.
● Haz de la fruta una aliada para los snacks (media mañana o merienda) o como postre de tu comida y cena.
Estas son recomendaciones generales y se pueden tomar como punto de partida pero si quieres ir más allá, “la personalización es imprescindible para el éxito y aprendizaje de cada objetivo”, apunta la nutricionista.
¿Cómo tonificar?
“Para tonificar no hay nada mejor que el entrenamiento de fuerza con intervalos de cardio”, asegura Carlos Carrillo Dueñas, head coach en Gea Crossfit para Urban Sports Club. Además, para el experto uno de los puntos de inicio fundamentales es la información: “Si sabes cómo entrenar y qué tienes que comer, conseguir los objetivos será solo cuestión de tiempo” sentencia.
Para comenzar te proponemos un entrenamiento semanal:
LUNES. 4 series de la siguiente secuencia con descansos de 1 minuto entre series.
● 8 Kettlebell front rack Squat
● 10 burpees
● 8 kettlebell Swing Ruso
● 10 burpees
● 8 kettlebell shoulder Press
● 10 burpees
MIÉRCOLES. 3 rondas.
● En 1 minuto: máximas repeticiones flexiones
● En 1 minuto: máximas repeticiones step up
● En 1 minuto: máximas repeticiones Low bar row o Pull ups
● En 1 minuto: máximas repeticiones squat jump
VIERNES. 12 minutos AMRAP (As Many Rounds As Possible). Completa tantas rondas como seas capaz de la siguiente secuencia de ejercicios. Mínimo 4 rondas.
● 600 m Bike
● 10 Hollow Rock
● 50 Rope Jump
¿Cuántos días debo entrenar?
En este caso la recomendación del head coach en Gea Crossfit, es dejar un día libre entre deporte. Es decir, 3 días de actividad y 4 de reposo.
¿Qué debo comer?
El experto de Gea Crossfit asegura que “lo más importante es llevar un estilo de vida activo y disfrutar de ello sin sentirte mal si en alguna ocasión se come algo que no se debe”.
Las tips del experto en cuanto a alimentación son:
● Lleva una dieta lo más variada posible.
● Priorizando el consumo de verduras, grasas saludables, proteína de calidad y de hidratos de carbono sin procesar o con un procesamiento mínimo que nos permitan rendir durante los entrenamientos.
● Qué se entiende como proteínas de calidad: carne, pescado, huevos y lácteos o si eres vegano o vegetariano tofu, seitán y heura.
● Qué son los hidratos de carbono sin procesar o con un procesamiento mínimo: panes de masa madre, cereales sin azúcares añadido, grano entero como la avena etc.
¿Cómo aumentar mi masa muscular?
Carola Giordanetto y Zoltán Lovas, fundadores de Nexo CrossFit para Urban Sports Club te recomiendan un plan de entrenamiento y alimentación para conseguir aumentar tu masa corporal.
Para comenzar te mostramos los 4 ejercicios fundamentales:
● Sentadilla trasera
● Peso muerto
● Press de banca
● Press estricto
Tal y como explica Carola Giordanetto cofundadora de Nexo CrossFit para Urban Sports Club, es imprescindible complementar el trabajo con ejercicios accesorios: movimientos estrictos de peso corporal (por ejemplo dominadas estrictas, flexiones, fondos, etc.) y ejercicios con mancuernas y gomas.
¿Cuántos días debo entrenar?
Los expertos de Nexo CrossFit recomiendan tener una rutina donde dediques tiempo a la recuperación y descanso ya que si queremos obtener resultados, es una parte muy importante del entrenamiento, junto con la nutrición correcta. “Personalmente voto hacer 5 sesiones semanales con la siguiente estructura: entrenamientos los lunes, martes, miércoles, viernes y sábados, dejando los jueves y domingos como días de descanso”, sugiere Zoltán Lovas.
¿Qué debo comer?
Carola Giordanetto y Zoltán Lovas aconsejan:
● Debes tener un superávit calórico, es decir, consumir más energía de la que se gasta.
● Come hidratos de carbono para proporcionar energía al cuerpo.
● Consume proteínas para reparar los tejidos musculares dañados por el ejercicio físico.
● No te olvides de las verduras para aportar vitaminas y sales minerales y grasas insaturadas para almacenar energía.
Además, Sara Martínez, nutricionista, recomienda ingerir uno o dos snacks durante el día (media mañana y merienda) de elevada densidad nutricional ya que te ayudará a aumentar la energía de la dieta. Más allá de estos objetivos, todos los expertos coinciden en destacar la importancia de la actividad física para alcanzar bienestar físico y mental.