Decálogo para unos huesos fuertes

1 - No descuides la dieta infantil. Los huesos de los niños crecen rápidamente y alcanzan su máxima longitud en la adolescencia. Un niño en edad escolar necesita entre 2 y 4 raciones de calcio diarias, siendo una ración lo equivalente a un vaso de leche grande, dos yogures, una cuajada o unos 60 gr. de queso.

2 - La adolescencia es clave. Durante esta etapa se obtiene más del 50 por ciento de la densidad de la masa ósea total. Hacer ejercicio en estos años ayuda a que el calcio que se ingiere se deposite en los huesos y se fije. Pero ojo con el ejercicio desmedido en las niñas: podría alterar la menstruación, removiendo la producción hormonal, algo que incide directamente en la producción de masa ósea.

3 - ¿Has cumplido los 30? Aumenta tu ingesta de calcio. La máxima consistencia de los huesos se da entre los 25 y 35 años. Cuidado si tienes ciclos menstruales alterados o amenorreas (falta de regla), pues si es prolongada provoca una reducción progresiva de hueso.

4 - Menopausia antes de los 45: salta la alarma. En cuanto llega la menopausia, la producción de estrógenos disminuye alarmantemente. Y eso hace que los huesos se vayan debilitando mucho y se pierda masa ósea. Debes acudir al ginecólogo para que valore la situación.

5 - Algunos fármacos, pueden ser tus enemigos. Algunos medicamentos o tratamientos prolongados reducen la cantidad de hueso. Por ejemplo, los corticoides, por eso los médicos los prescriben solo cuando son absolutamente necesarios. No abuses.

6 - Calcio y vitamina D, el combo perfecto. Sin la vitamina D es imposible que el cuerpo asimile bien el calcio y formen masa ósea nueva. La vitamina D se obtiene especialmente de la exposición al sol y la dieta que llevemos. ¿Sabías que las pieles morenas o negras no dejan pasar tanto los rayos del sol a través de la piel y sintetizan peor la vitamina D? pero no te vuelvas loca: un paseo diario al sol, siempre con protección solar, puede ser suficiente. Además toma alimentos con calcio en tu dieta habitual. Además de los lácteos, toma pescado graso como el salmón o las sardinas en aceite, huevos, cereales enriquecidos...

7 - Ejercicio, a diario. El deporte tiene que formar parte de tu rutina de vida. No hace falta que te machaques en el gimnasio. Caminar a diario, entre 20 y 30 minutos, mantendrá tus huesos en forma.

8 - ¿Descalcificación? No, gracias. Incluso si ya has dejado atrás la menopausia, puedes frenar la descalcificación. Necesitarás 1.500 mg. de calcio al día. Y evita exponerte a caídas.

9 - ¿Terapia hormonal sustitutiva? Esta terapia previene la pérdida de masa ósea pues aporta las hormonas que dejan de producirse naturalmente por el organismo. Pero debe ser siempre algo pautado por tu ginecólogo.

10 - Cuida tus posturas y tu calzado. Parece obvio, sí. Pero no lo es. Un traspiés puede acabar en una caída que te fracture un hueso. Y más: un calzado que te haga ir encorvada, deformará poco a poco la columna vertebral y, pasados los 50, será mucho más difícil enderezarla.

Sabías que...

Ejercita manos y muñecas. La mano es una de las zonas más complejas de nuestro cuerpo: tiene 19 huesos, 17 articulaciones y 19 músculos. Haz rotaciones y estiramientos suaves a diario.