Nos olvidamos de ellos hasta que llega el dolor o la fractura, y lo cierto es que debiéramos
cuidarlos durante toda la vida. Estas son las pautas que debes seguir:
A LOS 30 AÑOS
A partir de ahora, perdemos entre un 0,3% y un 0,5% de densidad ósea por año. Algo que puede acelerarse con hábitos de vida poco saludables.
- Toma calcio. La OMS recomienda a esta edad, 1.200 mg al día. En el embarazo y en la lactancia la cantidad asciende a 1.500 mg.
- Acude al gimnasio. Las pesas impiden la pérdida ósea. Adapta los ejercicios a tu condición física. El exceso puede desgastar la masa ósea.
- Evita el alcohol y el tabaco. Impiden la absorción del calcio.
- Vitamina D. Fija el calcio en el organismo. El pescado azul, los cereales y la yema de
huevo la contienen. Pero lo mejor es tomar el sol, siempre con moderación.
A LOS 40
Ahora es cuando las mujeres deben contrarrestar el descenso de estrógenos, hormonas que garantizan la buena salud de nuestros huesos.
- Apúntate a la soja. Es rica en calcio, puedes incluir, brotes en tus ensaladas.
- Evita el sobrepeso. Los kilos de más suponen una carga para tus huesos.
- Cuidado con las proteínas. El exceso favorece la eliminación del calcio.
- Más verduras. Sobre todo, las de hoja verde, ya que tienen calcio, potasio y vitamina K. Opta por las espinacas o el brócoli.
A PARTIR DE LOS 50
La menopausia es el mayor enemigo de tus huesos y se presenta el riesgo de sufrir osteoporosis. Esto es lo que debes tener en cuenta:
- Opta por lácteos. Ahora debes ingerir hasta 1.500 mg de calcio al día. Elige mejor los
productos lácteos desnatados ya que no contienen grasas saturada. También procura
que incluyan vitamina D. - Camina todos los días. Lo más adecuado es una hora diaria, a buen ritmo.
- Poca sal, ya que favorece la pérdida de calcio por la orina.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO
Si eres de las que no te gusta la leche, tienes otras opciones para tomar la dosis diaria de calcio necesaria.
- Queso manchego curado y queso fresco.
- Sardinas en aceite, especialmente si además te tomas las espina. Los boquerones son
también una buena opción. - Almendras y avellanas.
- Yogur y postres lácteos. Si ya has pasado los 40, plantéate elegir los enriquecidos en
calcio. - Espinacas, acelgas.
- Alubias, higos secos y cacao en polvo.
