Las pequeñas molestias musculares pueden llegar a ser más incapacitantes de lo que imaginas. Pero tranquila, por suerte hay sencillos ejercicios que te ayudarán a alivar el dolor.


Las malas posturas a lo largo del día, la ansiedad y el estrés, el exceso de peso e, incluso, cómo caminamos son factores que pueden ocasionar dolores y molestias más o menos intensas. Y es que se estima que más del 80% de la población tiene problemas de espalda, cuello, cadera y piernas debido a diferentes causas. ¡Ojo! Estos datos se acentúan con una vida sedentaria y hábitos poco saludables.

Revisa tu postura

Fijarnos en cuáles son las posturas que mantenemos a lo largo del día en nuestras actividades diarias es clave para corregirlas y evitar lesiones. Pero también ten cuidado al manejar pesos, como cuando cargas con las bolsas de la compra, ya que esto puede generar dolores sin darte cuenta. Además, es fundamental que realices ejercicios específicos para prevenir y aliviar molestias.

Para la espalda

 

    1. Túmbate boca abajo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Apoya los glúteos en tus talones y estira los brazos hacia delante todo lo que puedas, intentando deslizar las palmas de las manos sobre el suelo. Aguanta en esta posición 30 segundos mientras inhalas y exhalas profundamente. Repite 3 veces el ejercicio

 

  1. Colócate en el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas en forma de pirámide. Poco a poco lleva ambas rodillas al pecho. Debes notar que la zona lumbar (la parte baja de la espalda) se estira. Aguanta unos 15 segundos. Repite tres veces este estiramiento.
  2. Tumbada boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas formando una pirámide, junta ambas piernas y mantén quieto el tren superior (la zona que va desde la cintura para arriba). Lleva las rodillas en bloque hacia un lateral y cuando las piernas toquen el suelo, aguanta 10 segundos y lleva las piernas al otro lado. Repite este ejercicio tres veces con cada lado.

Para la cadera

  1. Siéntate en el suelo con la espalda recta y el cuello totalmente relajado. Dobla las rodillas en forma de pirámide y júntalas. A continuación ve separándolas poco a poco hacia los lados. Coloca tus manos en los pies y aguanta 15 segundos. Repite 5 veces el ejercicio.
  2. Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas en forma de pirámide. Lleva poco a poco una rodilla al pecho (con la ayuda de tus manos) y a la vez estira bien la otra pierna. Mantén esta posición de estiramiento durante al menos 15 segundos y cambia de pierna. Repite el ejercicio 3 o 4 veces con cada lado.

  3. Colócate recta con los pies separados a la anchura de tus hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. Baja poco a poco doblando las rodillas y presionando las caderas hacia atrás. Aguanta en posición de cuclillas durante 20 segundos. Repite 5 veces.

Para las piernas

  1. Túmbate boca arriba y lleva una rodilla al pecho con la ayuda de tus manos. Estira bien la espalda y el cuello y poco a poco sube la otra pierna hasta conseguir pasarla por encima de la rodilla flexionada. Intenta aguantar en esta posición 10-15 segundos. Repite este ejercicio 2-3 veces con cada lado.

  2. Ponte de pie, con la espalda recta y el cuello relajado. Adelanta una pierna y flexiona con suavidad la rodilla (manteniendo recta la pierna que queda atrás). A continuación, adelanta también tus brazos y apoya las manos por completo en el suelo, levantando bien el talón de la piernas que ha quedado atrás. Aguanta en esta posición durante 15 segundos. Repite este ejercicio 4 veces con cada pierna.

  3. Colócate de pie, con la espalda recta. Separa tus piernas y estíralas todo lo que puedas. Poco a poco ve bajando tu espalda intentado tocar tus dedos de los pies (o los tobillos, no te fuerces). Aguanta 8-10 segundos así. Repite 3 veces el ejercicio.