El sedentarismo, las largas jornadas de trabajo, el estrés… Son muchas las causas que pueden provocar dolor de espalda. Si practicas estos ejercicios a diario, lograrás combatirlo.


Después de las infecciones, el dolor de espalda es la segunda causa más frecuente de consulta médica. Además, está estimado que un 80% de la población sufrirá este dolor en algún momento de su vida, por lo que es necesario prestarle atención. ¿Sabías que este problema no viene dado únicamentepor lesiones y contusiones? Nuestras emociones también influyen.

Y no solo eso, el dolor de espalda también puede estar causado como reflejo de la inflamación de uno de nuestro órganos internos.

Si ya has empezado a sentir las primeras molestias, prueba estos ejercicios que te proponemos. Puedes hacerlos en casa a cualquier hora, ya que solo te quitarán 15 minutos. ¡No hay excusas que valgan!

¿Por qué me duele la espalda?

Existen diversos factores de riesgo que hacen que unas personas sean más propensas que otras a sufrir dolor de espalda:

La edad

Con el paso del tiempo las estructuras que componen la columna vertebral se desgastan naturalmente, causando dolores y molestias en la espalda y el cuello.

Tu constitución

Si padeces de sobrepeso, cuidado, la columna deberá soportar mayor presión, en especial en la zona lumbar, y en consecuencia, provoca dolor.

El estilo de vida

¡Ponte las deportivas ya! La falta de ejercicio físico incrementa el riesgo de sufrir dolores de espalda. Y si ya lo tienes… no dejes de practicarlo, te ayudará a aliviar las molestias. Eso sí, haz deporte con cabeza: siempre en una postura correcta y sin sobrepasar el esfuerzo adecuado a tu resistencia.

Malas posturas

La tensión muscular causada por las malas posturas es un problema cada vez más común. Sujetar el teléfono con el hombro y la cabeza, cruzar las piernas, doblar el tronco para coger peso… son malas posturas que influyen significativamente. No prestarle la atención adecuada puede incluso llegar a causar hernias discales.

Las emociones influyen (y mucho)

El estrés no es buen compañero. Cuando estás nerviosa y estresada el cuerpo tiende a
tensarse y ponerse rígido, agarrotando la zona cervical y lumbar. También el dolor de un organo interno puede desplazarse a la zona muscular de la espalda y provocar dolor. Por ejemplo, si te duele la zona alta de los riñones te afectará a las lumbares, si por el contrario te duele el pecho, te afectará a las cervicales.

A continuación te contamos algúnos ejercicios para practicar en casa

estocadaEstocada: Con las piernas levemente separadas y la espalda recta da un paso hacia
adelante. La pierna que ha quedado atrás también debe flexionarse desde la rodilla, para que roce el suelo. Vuelve a la posición inicial y repite el mismo movimiento con la otra pierna. Haz 3 series de 15 repeticiones con cada lado.

 

 

 

planchaPlancha: Apoya los antebrazos en el suelo (los codos deben estar en línea recta con los hombros) manteniendo las piernas estiradas y ligeramente separadas. Eleva el cuerpo y mantén la espalda totalmente recta y los glúteos firmes durante 15 segundos. Repite 4 series.

el gatoEl gato: Ponte en posición cuadrúpeda, apoyando los brazos rectos y las rodillas en el suelo. Mantén el cuello recto, la espalda derecha y los abdominales contraídos. Curva la espalda hacia dentro, aguanta así 10 segundos, y vuelve a la posición inicial. Repite entre 6 y 8 series.

 

el trianguloEl triangulo: Acuéstate de lado en el suelo, colocando el codo por debajo del hombro. Junta las piernas y pon una encima de la otra. Eleva el cuerpo hacia arriba hasta quedar en una posición recta y estira bien la espalda. Sube el brazo contrario arriba y mantente así
10 segundos. Haz 3 series con cada lado.

 

 

sentadillasSentadillas: Con las dos piernas levemente separadas, dobla las rodillas bajando poco a poco la cadera, pero sin sobrepasar la línea de los dedos de los pies. Mantén la espalda recta, baja la cadera como si quisieras empujar algo hacia atrás con tu trasero y estira los brazos. Repite 3 series con cada lado.

 

 

 

escaleraLa escalera: Tumbada boca arriba en el suelo, apoya bien los antebrazos y elévate 45 grados, estirando bien la espalda (asegúrate de que esté completamente recta). Después, levanta una pierna y, a continuación, la otra, manteniéndolas en el aire, moviendolas de arriba abajo. Mantente así 20 segundos. Repite 4 series.

Recuerda

Cuidado al cargar objetos. Siempre que desplazes un objeto pesado a pie, mantén firme la espalda y cógelo fuertemente cerca del tronco, con los codos bien flexionados.

Vigila tu postura cuando estés sentada. Procura mantener la espalda lo más recta posible, apoyada en el respaldo y con los pies en el suelo. Para dormir, la más recomendable es la postura fetal: estirada, de lado, y con las rodillas flexionadas.