Perder peso, tarea tediosa para muchos y fundamentalmente necesaria en personas con sobrepeso para una mejor salud.


Recetas hay cientos y seguramente has probado montones. Muchas efectivas pero difíciles de sostener en el tiempo, otras nutricionalmente inadecuadas y muchas que no conducen a ningún resultado.

En este contexto las dietas altas en proteínas han ganado fama como efectivas para perder peso naturalmente. ¿Es esto verdad? ¿Cómo lo hacen? ¿Qué dice la ciencia?

Si me acompañas, nos sacaremos juntos todas estas dudas.

¿Qué son las proteínas?

En el mundo de los nutrientes encontramos dos grandes familias: los macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) y los micronutrientes (minerales y vitaminas).

Para estar sano y recibir la energía necesaria, el cuerpo humano requiere mucha cantidad de macronutrientes y una más reducida de micronutrientes.

Dentro de la familia macro, las proteínas son protagonistas, ya que llevan en su interior los aminoácidos que nuestro organismo necesita y no puede producir por sí solo.

¿Qué son entonces las proteínas? Macromoléculas formadas por cadenas de aminoácidos de distinto tipo y longitud, fundamentales para nuestros tejidos y para el correcto funcionamiento orgánico.

¿Por qué las proteínas ayudan a bajar de peso?

Estos macronutrientes se han ganado la fama de ser efectivos colaboradores en la tarea de bajar de peso, fama que realmente les hace justicia. ¿Por qué? Porque tienen tres propiedades fundamentales a la hora de adelgazar (estudio):

  • Favorecen la retención o acumulación de masa magra a expensas de la masa grasa.
  • Contribuyen a un mayor gasto energético.
  • Aumentan la saciedad.fitness

Adiós grasa. Bienvenido músculo

El primer efecto de las proteínas en la dieta y tal vez el más conocido es que ayudan a generar y reconstruir músculo durante la actividad física. Esto afecta en forma directa a la composición corporal.

Se dice que a mayor volumen muscular menor volumen de grasa y es bastante cierto. Una revisión científica nos los confirma con estos resultados:

  • El 48%-50% de los grupos (hombres y mujeres mayores con dietas de reducción de peso) perdieron más del 30% de masa magra en dietas estándar, en comparación con el 21%-22% de los grupos con dietas proteicas altas.
  • Solo el 9%-14% de los grupos con dietas normales de proteínas perdieron menos del 20% de masa magra frente al 39%-42% con superior ingesta proteica.
  • El 76%-78% de los grupos de proteínas más altas perdieron como mínimo el 70% de masa grasa, en comparación con 52%-57% de los grupos de proteínas normales.
  • Solo el 22%-24% de los grupos de proteínas más altos perdieron menos del 70% de masa grasa frente al 43%- 48% de los grupos de ingesta normal.

Mayor gasto energético

El estudio citado indica que esta pérdida de masa grasa puede estar relacionada con “mayores aumentos en el gasto energético de todo el cuerpo, incluido el gasto en reposo y el efecto térmico de la alimentación”.

¡Traducción por favor! Pues los músculos “son proteína” (aminoácidos). El proceso de construcción de dicha masa muscular a partir de los alimentos requiere de energía.

Por lo tanto a mayor consumo de las mejores proteínas, mayor masa muscular y más alta tasa metabólica. Es decir que el cuerpo consumirá más energía, tanto en actividad como en reposo.

Y esto no es todo. Las proteínas son además alimentos con mayor efecto termogénico. ¿Termo qué? Simple, necesitamos mayor trabajo para digerirlas en relación con otros nutrientes.

Por esto vamos a consumir más calorías al digerir y asimilar proteínas. Un estudio indica que este gasto puede ser 17% mayor al que requiere la oxidación de carbohidratos y grasas.

La ciencia también nos dice que “la oxidación de 1 g de proteína en la dieta produce aproximadamente 4 kcal, mientras que la oxidación de 1 g de grasa produce aproximadamente 9 kcal”.

Mayor saciedad

¿Has notado que cuando consumes proteínas quedas más satisfecho? Bien, parece que la proteína es “el macronutriente alimentario más efectivo en proporcionar un efecto saciante” (estudio).

¿Por qué? Por muchos mecanismos que dispara en nuestro cuerpo a nivel hormonal, energético y digestivo.

Incluso, ese mismo trabajo para asimilar aminoácidos que te he comentado arriba, también hace que nuestro sistema digestivo esté “más ocupado” y se olvide de tener hambre.

Fuente: Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety

Menos hambre significa una reducción de la ingesta de otros alimentos más calóricos. De hecho otro estudio demostró que consumir una barrita proteica por la mañana disminuyó en un 5% la ingesta energética del almuerzo.

¿Qué es una ingesta alta en proteínas?

Como sabemos, la ingesta diaria recomendada para las proteínas es de 0.8 g / kg / d. Esto sería una dieta estándar. Ahora bien, si necesitamos más proteína para adelgazar ¿Cuánto hay que consumir?

La ciencia indica que las dietas que contienen entre 1.2 g y 1.6 g de proteína / kg / d y que incluyen al menos 30 g de proteína / comida proporcionan mejoras en el control del peso corporal.

¿Hay algún límite? Esta es una respuesta controvertida, porque la ciencia dice que no hay que consumir más de 2 g / kg / día por períodos prolongados para evitar problemas de salud.

Sin embargo, otros estudios parecen demostrar que ingestas mayores en deportistas no provocan efectos adversos.

Conclusión

Si buscas un modo efectivo y natural de perder peso, las proteínas pueden ser el camino. Ahora bien, ningunos de sus efectos son mágicos. Los beneficios solo se obtienen con hábitos sostenidos en el tiempo.

Una alimentación rica en proteínas fundamentalmente obtenidas de productos naturales que vaya de la mano de la actividad física sostenida será uno de los cimientos de un plan efectivo.

Ya sabes, sin esfuerzo no hay recompensa. Además, no se trata de bajar de peso simplemente, sino de estar sano y sentirte bien.

Recursos y Lectura Adicional

  • A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males.
  • Revisiting the role of protein-induced satiation and satiety.
  • Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores.
  • The role of protein in weight loss and maintenance.
  • Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake.
  • Protein, weight management, and satiety.
  • Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.
  • High protein high fibre snack bars reduce food intake and improve short term glucose and insulin profiles compared with high fat snack bars.
  • Dietary protein intake and human health.

Sobre el autor Jorge Gómez

Fundador de Skilledfitness.com. Apasionado del mundo del fitness y del deporte. Defensor de la ciencia como base fundamental para dominar tu físico. Autodidacta por naturaleza e investigador del cuerpo humano. Te ayudo a cumplir tus objetivos y a estar en forma con la ciencia del deporte.