La creatina sirve para mejorar el rendimiento del ejercicio y ganar masa muscular. Te enseñamos cómo debes tomarla.


La creatina es una sustancia que está presente en nuestro organismo. Tiene origen proteico, ya que se sintetiza a partir de tres aminoácidos (la arginina, la glicina y la metionina), que componen las proteínas. Además, la creatina puede encontrarse en algunos alimentos de origen animal como la carne y el pescado. Es habitual que los deportistas incorporen la creatina a su dieta, ya que aumenta entre un 10 y un 15% los efectos del entrenamiento.

Eso sí, debes saber que la creatina no hace milagros y no solo tienes que tomarla cuando vas a hacer la operación bikini. De hecho, para beneficiarse de sus efectos, se debe llevar un modo de vida saludable e ingerirla simplemente como complemento de entrenamiento asiduamente.

Cómo funciona la creatina

La creatina mejora la producción de la molécula energética ATP (adenosín trifosfato), que ocasiona una mejor movilidad del músculo y un incremento del tono y la fuerza. Además, se prolonga el tiempo antes de que sintamos fatiga, por lo que el rendimiento del músculo también mejora.

Tiene una función estructural, aportando mayor capacidad de contraerse a las fibras musculares.

La toma de creatina se ha generalizado mucho en los últimos años, ya que es una ayuda ergogénica, es decir, que es una sustancia o producto que mejora la capacidad o rendimiento del deportista. Mejora la calidad del rendimiento físico y deportivo general.

Alimentos en los que está presente la creatina

La creatina se puede tomar por suplementos, sí, pero también se encuentra en alimentos. Como hemos dicho, estos alimentos son principalmente la carne (la de ros o la carne roja y de corral) y el pescado (arenques, salmón, atún…), aunque también se puede encontrar en huevos y lácteos, pero en menos cantidades.

Aunque se haga una ingesta muy grande de estos alimentos, apenas se notarán efectos en el rendimiento deportivo. Es por esto que los deportistas suelen recurrir a los suplementos de creatina, que son más efectivos.

Cómo tomar creatina

Antes de comenzar a tomar creatina tienes que saber cuál es tu estado, es decir, tienes que saber cuál es tu peso, el tamaño de tu músculo y tu fuerza. Para ello, anota qué peso puedes levantar con cada tipo de ejercicio, y así podrás controlar lo que has mejorado desde que tomas el suplemento de creatina.

En el caso de que estés embarazada, no podrás tomarla.

Existen suplementos nutricionales que contienen creatina, pero que está mezclada con otro tipo de componentes que hacen que no notemos la evolución de la musculatura de manera directa. Por eso te recomendamos que consumas la creatina por separado, para que puedas controlar mejor cómo evoluciona tu cuerpo. Además, estos suplementos son más baratos que aquellos nutricionales más complejos.

Fase de carga

Por un lado, algunos expertos recomiendan ingerir una cantidad de 20 gramos de creatina diaria, y luego bajar la dosis a 3 gramos entre 3 y 6 meses. Por otro lado, otros desaconsejan esto, ya que argumentan que la fase de carga es innecesaria porque no implica una mejora sustancial del rendimiento y, además, puedes experimentar molestias intestinales, vómitos o diarreas.

De un modo u otro, si sientes que necesitas la fase de carga, no debes consumir toda la creatina de repente, sino que tienes que dividir esos 20 gramos diarios en dosis más pequeñas, tomándola cada 4 o 5 horas, para que los músculos se vayan adaptando poco a poco.

Fase de mantenimiento

Para mantenerte, una vez pasada la fase de carga, tendrás que evaluar tu situación, ya que no existe un denominador común porque cada persona tiene un cuerpo distinto y, cuanto mayor sea la envergadura corporal, mayor deberá ser la dosis. De este modo, la cantidad de 3 gramos diarios es meramente orientativa.

Puedes calcular la dosis adecuada multiplicando 0,1 de creatina por cada kilo de peso. Por ejemplo, una persona que pese 70 kilos requiere una dosis de 7 gramos, y una de 100 kilos necesita una de 10 gramos. No obstante, cuando el peso es elevado puede que no se necesite creatina.

Cuándo tomar la creatina

Al contrario que los medicamentos, la creatina, al igual que otros suplementos, puede tomarse a lo largo del día, aunque sí es cierto que el mejor momento dependerá del tipo de entrenamiento que hagamos:

  • Si haces un entrenamiento de fuerza o de velocidad corto e intenso, es recomendable que tomes la creatina 30 minutos antes de empezar.
  • Si el entrenamiento es intenso pero de menos de una hora, deberías tomarla durante el entrenamiento.
  • Si el entrenamiento es aeróbico y/o de larga duración, ingiere la creatina justo al finalizar.
  • Si tienes que tomar creatina durante o antes del entrenamiento, lo mejor son los zumos de frutas, ya que además te hidratarán y te nutrirán. También vienen bien las bebidas isotónicas, y recuerda que después del entrenamiento debes beber abundante agua. Si tomas la creatina al final del ejercicio en la fase de reposo, combinar la ingesta con carbohidratos ayuda a aumentar mucho la masa muscular.
  • Mientras la tomas, debes evitar las bebidas alcohólicas, el café y los refrescos con cafeína o teína, porque son sustancias que disminuyen los efectos de la creatina.

Beneficios de la creatina monohidratada

Existen varios tipos de creatina: la creatina kre-alkalina, la creatina etilester, el fosfato de creatina… Sin embargo, la más adecuada y recomendable es la creatina monohidratada. Tomar este tipo de suplemento puede aportar grandes beneficios a tu organismo. Los principales son:

  • Se aumenta la masa muscular, porque aumenta la cantidad de agua de los músculos.
  • Aumenta el rendimiento, la fuerza y las capacidades atléticas entre un 5 y un 15%, en función de la persona y el nivel de los entrenamientos.
  • Equilibra el organismo y mejora la movilidad en aquellos casos en los que el cuerpo produzca muy poca o nada de creatina natural.

No obstante, no todo es tan positivo. La creatina también tiene sus desventajas, y es que hace que retengamos líquidos, por lo que aumentarás de peso. Además, aunque no se ha demostrado en profundidad, muchas personas argumentan haber sufrido problemas renales al haber hecho una ingesta elevada de creatina durante bastante tiempo.

Para evitar problemas, te recomendamos que, si tienes dudas sobre cuánto ingerir de acuerdo a tus proporciones, acudas a un profesional deportivo que te asesore.