Huesos sanos a los 30, 40, 50… Las sobrecargas que sufren las articulaciones al hacer ejercicio pueden desembocar en roturas prematuras de huesos.


Fortalecer los huesos no es un tema exclusivo de mujeres maduras. Una dieta rica en calcio, vitamina D y fósforo, y hacer ejercicio te protegerán de males mayores. Pero hay más.

1- No descuides la dieta infantil.

Los huesos de los niños crecen rápidamente y alcanzan su máxima longitud en la adolescencia. Un niño en edad escolar necesita entre 2 y 4 raciones de calcio diarias, siendo una ración lo equivalente a un vaso de leche grande, dos yogures, una cuajada o unos 60 g de queso.

2- La adolescencia es clave.

Durante esta etapa, se obtiene más del 50% de la densidad de la masa ósea total. Hacer ejercicio en estos años ayuda a que el calcio que se ingiere se deposite en los huesos y se fije. Pero ojo con el ejercicio desmedido en las niñas: podría alterar la menstruación, removiendo la producción hormonal, algo que incide directamente en la producción de masa ósea.

3- ¿Has cumplido los 30? Aumenta tu ingesta de calcio.

La máxima consistencia de los huesos se da entre los 25 y 35 años. Cuidado si tienes ciclos menstruales alterados o amenorreas (falta de regla), pues si es prolongada provoca una reducción progresiva del hueso.

4- Menopausia antes de los 45: salta la alarma.

En cuanto llega la menopausia, la producción de estrógenos disminuye alarmantemente. Y eso hace que los huesos se vayan debilitando mucho y se pierda masa ósea. Las vitaminas ya no se absorben igual. Debes acudir al ginecólogo para que valore la situación.

5- Ojo con los corticoides.

Algunos medicamentos o tratamientos prolongados reducen la cantidad de masa ósea. Por ejemplo, los corticoides, por eso los médicos los prescriben solo cuando son absolutamente necesarios. No abuses. Evita a toda costa automedicarte y consulta siempre con un especialista.

6- Calcio y vitamina D, el combo perfecto.

Sin la vitamina D es imposible que el cuerpo asimile bien el calcio y forme masa ósea nueva. La vitamina D se obtiene especialmente de la exposición al sol y la dieta que llevemos. ¿Sabías que las pieles morenas o negras no dejan pasar tanto los rayos del sol a través de la piel y sintetizan peor la vitamina D? Pero no te vuelvas loca: un paseo diario al sol, siempre con protección solar, puede ser suficiente. Incrementa los alimentos con calcio en tu dieta habitual. Además de los lácteos, toma pescado graso como el salmón o las sardinas en aceite, huevos, cereales enriquecidos…

7- Ejercicio, a diario.

El deporte tiene que formar parte de tu rutina de vida. No hay que machacarse en el gimnasio. Caminar a diario, entre 20 y 30 minutos, mantendrá tus huesos en forma. Evita los deportes de impacto y opta por rutinas de ejercicio suave y rítmico como nadar, hacer pilates, yoga…

8- ¿Descalcificación? No, gracias.

Incluso si ya has dejado atrás la menopausia, puedes frenar la descalcificación. Necesitarás 1.500 mg de calcio al día. Y evita exponerte a caídas.

9- ¿Terapia hormonal sustitutiva?

Esta terapia previene la pérdida de masa ósea ya que aporta hormonas que dejan de producirse naturalmente por el organismo. Debe estar pautada por tu ginecólogo.

10- Cuida tus posturas y tu calzado.

Parece obvio, pero no lo es. Un traspiés puede acabar en una caída que te fracture un hueso. Y más: un calzado que te haga ir encorvada deformará poco a poco la columna vertebral y, pasados los 50, será mucho más difícil enderezarla.

No solo la leche tiene calcio

Los lácteos son la mejor fuente de calcio, sin duda, y hay que tomar dos raciones diarias.
Pero además, hay otros alimentos que, aunque con menor dosis de este mineral, también son excelentes. Por ejemplo: brécol, espinacas, sésamo, frutos secos, melaza…
Y no olvides los pescados de los que te comes la espina, como las sardinas, los boquerones…

Ejercita manos y muñecas

La mano es una de las zonas más complejas de nuestro cuerpo: tiene 19 huesos, 17 articulaciones y 19 músculos. Haz rotaciones y estiramientos suaves a diario para mantenerlas en forma.