Fortalecer los huesos no es un tema exclusivo de mujeres maduras. Una dieta rica en calcio, vitamina D y fósforo, y hacer ejercicio te protegerán de males mayores. Pero hay más.
1- No descuides la dieta infantil.
Los huesos de los niños crecen rápidamente y alcanzan su máxima longitud en la adolescencia. Un niño en edad escolar necesita entre 2 y 4 raciones de calcio diarias, siendo una ración lo equivalente a un vaso de leche grande, dos yogures, una cuajada o unos 60 g de queso.
2- La adolescencia es clave.
Durante esta etapa, se obtiene más del 50% de la densidad de la masa ósea total. Hacer ejercicio en estos años ayuda a que el calcio que se ingiere se deposite en los huesos y se fije. Pero ojo con el ejercicio desmedido en las niñas: podría alterar la menstruación, removiendo la producción hormonal, algo que incide directamente en la producción de masa ósea.
3- ¿Has cumplido los 30? Aumenta tu ingesta de calcio.
La máxima consistencia de los huesos se da entre los 25 y 35 años. Cuidado si tienes ciclos menstruales alterados o amenorreas (falta de regla), pues si es prolongada provoca una reducción progresiva del hueso.
4- Menopausia antes de los 45: salta la alarma.
En cuanto llega la menopausia, la producción de estrógenos disminuye alarmantemente. Y eso hace que los huesos se vayan debilitando mucho y se pierda masa ósea. Las vitaminas ya no se absorben igual. Debes acudir al ginecólogo para que valore la situación.
5- Ojo con los corticoides.
Algunos medicamentos o tratamientos prolongados reducen la cantidad de masa ósea. Por ejemplo, los corticoides, por eso los médicos los prescriben solo cuando son absolutamente necesarios. No abuses. Evita a toda costa automedicarte y consulta siempre con un especialista.
6- Calcio y vitamina D, el combo perfecto.
Sin la vitamina D es imposible que el cuerpo asimile bien el calcio y forme masa ósea nueva. La vitamina D se obtiene especialmente de la exposición al sol y la dieta que llevemos. ¿Sabías que las pieles morenas o negras no dejan pasar tanto los rayos del sol a través de la piel y sintetizan peor la vitamina D? Pero no te vuelvas loca: un paseo diario al sol, siempre con protección solar, puede ser suficiente. Incrementa los alimentos con calcio en tu dieta habitual. Además de los lácteos, toma pescado graso como el salmón o las sardinas en aceite, huevos, cereales enriquecidos…
7- Ejercicio, a diario.
El deporte tiene que formar parte de tu rutina de vida. No hay que machacarse en el gimnasio. Caminar a diario, entre 20 y 30 minutos, mantendrá tus huesos en forma. Evita los deportes de impacto y opta por rutinas de ejercicio suave y rítmico como nadar, hacer pilates, yoga…
8- ¿Descalcificación? No, gracias.
Incluso si ya has dejado atrás la menopausia, puedes frenar la descalcificación. Necesitarás 1.500 mg de calcio al día. Y evita exponerte a caídas.
9- ¿Terapia hormonal sustitutiva?
Esta terapia previene la pérdida de masa ósea ya que aporta hormonas que dejan de producirse naturalmente por el organismo. Debe estar pautada por tu ginecólogo.
10- Cuida tus posturas y tu calzado.
Parece obvio, pero no lo es. Un traspiés puede acabar en una caída que te fracture un hueso. Y más: un calzado que te haga ir encorvada deformará poco a poco la columna vertebral y, pasados los 50, será mucho más difícil enderezarla.
No solo la leche tiene calcio
Los lácteos son la mejor fuente de calcio, sin duda, y hay que tomar dos raciones diarias.
Pero además, hay otros alimentos que, aunque con menor dosis de este mineral, también son excelentes. Por ejemplo: brécol, espinacas, sésamo, frutos secos, melaza…
Y no olvides los pescados de los que te comes la espina, como las sardinas, los boquerones…
Ejercita manos y muñecas
La mano es una de las zonas más complejas de nuestro cuerpo: tiene 19 huesos, 17 articulaciones y 19 músculos. Haz rotaciones y estiramientos suaves a diario para mantenerlas en forma.
