Recuperate de los excesos veraniegos

Llega septiembre, la vuelta al cole, al trabajo y las rutinas colonizadas por la baja motivación y el sueño. Estas suelen aparecer los primeros días de rutina cuando pensamos en lo bien que estábamos con los pies a remojo, visitando chiringuitos con una cerveza fresquita en mano y acompañada de un picoteo.

La realidad es que la vuelta a las rutinas en parte son una bendición ya que nos aleja de las actitudes vacacionales. Muchas veces envolvemos en el argumento vacacional diferentes excesos entre ellos la comida, la bebida, y en muchas ocasiones el sedentarismo.

Estas tres son potencialmente obesogénicas, pero incluiremos una cuarta, que en vacaciones la hacemos correctamente, el descanso.

Recordemos que como ser vivo, para funcionar correctamente debemos de hidratarnos bien con agua, debemos alimentarnos correctamente, respetar nuestro descanso y por último estar activo durante todo el día.

El truco es controlar y planificar nuestra alimentación, hidratación, descanso y actividad.

¿Cómo mejorar la alimentación post-verano?

En primer lugar observa que tienes en la nevera, lo más probable después de unas vacaciones es que haya un limón seco, alguna bebida, y poco más.  A continuación, mira en la despensa.

Una vez que sepas de que dispones, realiza un cuadro para hacer un menú de una semana Utiliza los alimentos que tengas y completa tus recetas con los que te gustaría utilizar. Todos aquellos que no tengas, escríbelos en una lista para realizar la compra de estos a posteriori.

Una vez dispongas de todos, trata de cocinar y preparar los alimentos en tuper en el frigorifico. Invierte bien el tiempo, cuando vayas a cocinar una receta, ¿por qué no hacer dos o tres platos más? Así podrás disponer de más tiempo en días posteriores, y te aseguraras de comer de forma saludable.

Otra opción es hacer el doble de cantidad de las recetas para tener para más días.

Por ejemplo, si realizas una crema de calabacín, puedes realizar para dos o tres días. Consume una primera ración y el resto puede ser congelada en raciones individuales para días o semanas posteriores. Recuerda realizar una correcta descongelación para que el producto mantenga todas sus propiedades nutricionales y también para que todas sus cualidades organolépticas no sean diferentes.
Incluye verduras y frutas de temporada, en comida y cena. Las verduras y las frutas deben de ser el 50% de tu alimentación. Evita las harinas blancas, y otros refinados como la pasta blanca, arroz blanco y cámbialos por su versión completa, aquellos que usen el grano entero, y sean integrales.

Una vez planificada la alimentación y no dejar nada a la improvisación postvacacional, pasaremos al siguiente punto.

¿Cómo se planifica la hidratación?

Muy sencillo, llevando una botella de agua. La botella de agua y tú, sereís inseparables. Si vas a salir de casa, ten siempre agua fresca a disposición. A la que salgas de casa, pasa por la nevera a coger tu botella de agua fresquita. Cuando esta se acabe, ¡rellénala!

Si te aburres del agua, puedes hacer té o infusiones y al igual que con el agua puedes ponerlos en botellas y enfriarlas en la nevera.

Otras opciones válidas si necesitas sabores diferentes, es exprimir medio limón, media lima o media naranja en tu bidón de agua.

¿Cómo volvemos a estar activos?

Aprovecha cualquier momento del día para estar activo. Sube escaleras en lugar de coger el ascensor. Coge el autobús o el metro en la parada siguiente a la tuya, y bájate una antes.

Planifica actividades deportivas, apúntate a clases colectivas, a hacer algún deporte, o entrena con un entrenador personal que te diseñe de forma personalizada ejercicios y entrenamientos adaptados a ti.
Si lo haces por tu cuenta no dejes que te invada la pereza, aplica la regla de los 10 minutos. Vístete para hacer deporte, desempolva tus deportivas y comienza a entrenar, si a los 10 minutos quieres volver a casa, vuélvete, pero lo más probable es que una vez fuera de casa, y sientas el placer de hacer deporte, no quieras volver.

Y por último el descanso.

No duermas con estímulos lumínicos cerca, aléjate de las pantalla y las luces artificiales, alteran la secreción de melatonina, la hormona que induce el sueño.

Lo ideal es dejar de ver la TV, el ordenador, el móvil, etc, desde dos horas antes de dormir. Aprovecha a leer algún libro, a relajarte, repasar lo realizado en el día y lo que deseas realizar al día siguiente.

También debes descansar sin pesadez en el estómago. No te acuestes nada más acabar de cenar. Deja pasar 1-2 horas. Realiza una cena ligera, algún alimento de fácil digestión rico en proteínas como un pescado, huevo o carnes de ave y verduras como hortalizas, setas, o una pequeña ensalada.

Realiza preparaciones sencillas evita los rebozados, empanados, fritos, asados, comidas copiosas y muy grasas.

Si planificas estos 4 puntos, la vuelta a la rutina será más llevadera y tu cuerpo te lo agradecerá.

Alfonso Romero @adietadedietas
Dietista-Nutricionista. MAD00552

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