Nutrición: Alimentos y dieta antiinflamatoria

Sensación de estar hinchados, o tener sensación constante de plenitud no tiene porque significar estar inflamado.

Los nutricionistas, cuando nos referimos a procesos inflamatorios, hablamos de procesos que corresponden a cuestiones fisiológicas y anatómicas.

Un proceso inflamatorio es aquel proceso fisiológico en el que se producen la liberación de mediadores o sustancias que tienen efectos sobre el proceso inflamatorio.  Estos procesos inflamatorios pueden darse por diversas circunstancias: por un golpe por ejemplo, u otro tipo de problemática relacionada con la alimentación como es una mala alimentación, que detona en el desarrollo y activación de vías inflamatorias.

Después de la liberación de esos mediadores y sustancias, da lugar a una respuesta del sistema inmune y mecanismos mediadores de esa inflamación para restablecer el equilibrio.

A través de la alimentación podemos provocar esos procesos inflamatorios o favorecerlos. Una alimentación rica en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos, azúcares libres, o exceso de grasa de la serie omega 6 y/o falta de ingesta de alimentos con grasa de la serie omega 3.
Problemas como la hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes, resistencia a la insulina, estado de pre-diabetes, sobrepeso, obesidad, etc. Favorecen estos procesos inflamatorios, instaurándose permanentemente y por tanto se crea un estado de inflamación crónica.

¿Cómo podemos reducir los procesos inflamatorios de nuestro organismo?
Debemos de tener un estilo de vida saludable siendo activos y comer de forma saludable atendiendo especialmente al tipo de grasas de los diferentes alimentos y a la reducción o eliminación de azúcares añadidos, harinas refinadas y alimentos ultraprocesados.

El ejercicio nos ayuda a mejorar la eficiencia de diferentes vías metabólicas y ayuda al correcto funcionamiento de la fisiología de nuestro organismo, haciendose eficiente en la lucha contra los procesos inflamatorios.

¿Qué alimentos debe de contener una dieta antiinflamatoria?
Pescados azules: boquerón, sardina, salmón, atún, arenque, son ejemplos de pescados azules con alto contenido en grasas de la serie omega 3. Es importante para su consumo, que en el cocinado no “achicharremos” la pieza de pescado, ya que la grasa perderá sus propiedades. Cocciones sencillas al horno, vapor, microondas, o a la plancha sin cocciones a altas temperaturas favorece que esa grasa mantenga sus propiedades. También debemos de evitar el consumo de pescados azules como el pez espada o atún rojo porque acumulan muchos metales pesados.
Frutos secos: Los frutos secos también favorecen los procesos antiinflamatorios, y ayudan a reducir el colesterol. Toma un puñado todos los días, unos 30gr aproximadamente. Los frutos secos se deben de consumir preferiblemente crudos, aunque puedes también consumirlos tostados. Varía las fuentes, nueces, almendras, piñones, pistachos, avellanas etc.

Las semillas también tienen las mismas propiedades que los frutos secos. Lino, chia, sesamo, serán grandes aliadas.

Aceite de Oliva Virgen Extra, siempre Virgen Extra. Trata de utilizar el aceite en crudo, y para cocinar usa técnicas que requieran poco o nada de aceite.

Además otros alimentos ricos en fibra y antioxidantes  como las verduras, las frutas y especias como el jengibre y la cúrcuma, favorecerán esos procesos antiinflamatorios, y harán que reduzcas la oportunidad de comer otros alimentos que ayudan al desarrollo de procesos inflamatorios como, las grasas saturadas de la margarina, o ultraprocesados como pizzas, helados. También un exceso en la dieta en el consumo de carnes rojas y carnes de ave que tienen mucha cantidad de grasa del tipo omega 6. Esta grasa es esencial, pero no debe consumirse en exceso ya que un desequilibrio con la ingesta de omega 3 favorecería los procesos inflamatorios.

Por ello no se debe de consumir más de 2 o 3 veces carnes blancas o de ave a la semana y no más de 1 vez carne roja a la semana.

Obviamente los procesados cárnicos no ayudan en una dieta antiinflamatoria.

Ejemplo de un día de dieta antiinflamatoria:
Desayuno: Yogur natural con trozos de mango, copos de avena, y semillas de lino molidas. Té verde.
Media mañana: un puñado de avellanas.
Comida: Crema de calabacín. Salmón al horno con guarnición de aguacate.
Merienda: Humus de garbanzo con crudites de verduras: zanahoria, apio…
Cena: Ensalada de brotes con pera, nueces, y queso fresco.

ALFONSO ROMERO @adietadedietas
NURTICIONISTA Y DIETISTA DEL CENTRO CARMEN MONTALBÁN
Calle de Nicasio Gallego, 9, 28010 Madrid
Teléfono: 915 91 70 52
www.carmenmontalban.com

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