10 claves para bajar el colesterol

Antes de describir los alimentos y la alimentación que ayuda a bajar el colesterol, es importante matizar que estos sin una alimentación saludable y un estilo de vida activo, pierde su efecto y no vale para nada.

Esta afirmación os la represento con algo que escuche de camino a mi consulta: “Pepe si no pasa nada por comer 3 rodajas de chorizo porque de postre me tomo un yogur para el colesterol y unos frutos secos que dicen que son buenos, así contrarresto el efecto del chorizo”.

No hay un alimento concreto que ayude a eliminar una patología o un problema, sino un conjunto de alimentación y estilo de vida.

El colesterol es una molécula necesaria y esencial para nuestro organismo. Siempre se ha demonizado porque existe la creencia de que un exceso de colesterol favorece la aparición de patologías de riesgo cardiovascular y episodios cardiovasculares. Los estudios científicos más modernos sobre el colesterol indican que existe relación entre el colesterol y estas patologías, pero no quiere decir que sea el causante, ya que hay otros elementos con mayor relación y causa-efecto. Es una realidad compleja la que se intenta simplificar con un malo o bueno, a continuación, os ayudaré a conocer un poco más sobre el colesterol y la alimentación.
¿Qué es el colesterol?
Es un compuesto esencial, sin el no podrías vivir. Todas las células de tu cuerpo tienen una membrana compuesta de lípidos (grasa) y colesterol, y son de gran importancia en el funcionamiento del cerebro y de las neuronas. La importancia es tal, que patologías congénitas que como resultado tienen baja síntesis de colesterol, tiene efectos como deficiencia mental, falta de musculatura, etc…

¿Qué otras funciones tiene?
A parte de la estructural en la membrana celular, también sintetiza homonas sexuales (estrógenos, testosterona), vitamina D, y un compuesto de la bilis.

Hay que diferenciar entre lipoproteínas y colesterol
Las lipoproteínas son el medio usado para transportar el colesterol. Son las famosas LDL, HDL, la que conocemos como el colesterol malo o el bueno. No es exactamente así.

La LDL lleva el colesterol a las células, y el HDL se encarde de recoger el colesterol sobrante y devolverlo al hígado. Cada una tiene una función, una para uso, otra para “reciclado”. Aparentemente no hay nada de malo en esto. Habitualmente nos hacen analíticas indicándonos la carga de colesterol en esas lipoproteínas, no el número de estas o el tamaño de estas. Haciendo un ejemplo visual, nos hacen analíticas de la mercancía total y la dirección de esta, no del tipo de camiones que las lleva, si son grandes o pequeños, o si son muchos o pocos. Esto importa, y en el futuro las analíticas serán especificando todo esto, ya que nos da información de si tener un nivel de colesterol superior a lo habitual es bueno o malo.

MITOS Y LEYENDAS DEL COLESTEROL
Comer alimentos con colesterol, aumenta el colesterol. Esta afirmación viene del famoso de lo que se come se cria, y hay que desterrarlo ya. No por más comer cerebro seré más listo o me crecerá el cerebro. El cuerpo utiliza los nutrientes según sus necesidades, los modifica, los cambia, empiezan en la boca siendo uno, cambian en el estómago, los absorbemos de una manera, el cuerpo los puede utilizar de otra…

No hay relación entre ingesta de colesterol y aumento de colesterol en sangre. Nuestro organismo regula y sintetiza el colesterol. Cuanto más comas, menos produce y al revés.

Otra afirmación típica es la de que las grasas saturadas aumentan el colesterol. En algunos casos ocurre, pero aumentando el HDL, más que el LDL. El problema es cuando el médico al ver que tienes colesterol alto no revisa tus hábitos, y habitualmente lo que realiza es recetarte estatinas, que tomadas de forma crónica durante muchos años tiene efectos secundarios, y eliminarte las grasas saturadas. Por lo que habitualmente al suprimir un alimento, se suele consumir más de otro, generalmente hidratos de carbono, en los que abundarán más los de tipo refinado, y esto es lo que aumenta el riesgo cardiovascular y el aumento de colesterol.

El azúcar, los refinados, el tabaco y el alcohol son los que provocan enfermedades cardiovasculares. Estos aumentan procesos inflamatorios, y debilitan la pared del endotelio de los vasos sanguíneos, lo que hace que el colesterol se infiltre. Al infiltrarse las células de sistema inmune van a resolver el desperfecto tratando de eliminar el colesterol infiltrado y oxidado. Si esto ocurre de forma constante, hasta el exceso de células del sistema inmune (macrófagos), pueden dejar de funcionar y todo ese colesterol que trata de eliminar vuelva a circular por la sangre aumentando el riesgo.
Si ya existe este problema, el consumo de triglicéridos aumentan el problema ya que hace que se aumente la producción de LDL.

UNA VEZ INSTAURADO EL PROBLEMA, ¿Qué comer?,¿Qué hacer?
Se debe reducir los procesos inflamatorios, y los factores de riesgo:
1. Reduce el consumo de hidratos de carbono refinados: pan blanco, harinas blancas, pasta blanca…
2. Reduce el consumo de azúcar o similares como la panela, la miel, el azúcar moreno.
3. Reduce el consumo de carnes, en especial carne roja ya que es rica en grasas proínflamatorias.
4. Realiza actividad física, y si incluyes una actividad deportiva supervisada mucho mejor.
5. Reduce o elimina el consumo de alcohol. Y elimina el consumo de tabaco.
6. Consume Pescado, en especial el pescado azul: sardina, boquerón, arenque, atún, salmón…
7. Unos 20-30gr (un puñado con los dedos de la mano cerrados) diarios de frutos secos crudos sin sal: nueces, almendras, avellanas, piñones…
8. El 50% de tu alimentación debe ser entre verduras y frutas frescas.
9. Incluye mínimo 2 o 3 raciones de legumbres a la semana.
10. Ayuda a reducir la inflamación de tu cuerpo incluyendo: cúrcuma, y jengibre en tus platos.

ALFONSO ROMERO
NURTICIONISTA Y DIETISTA DEL CENTRO CARMEN MONTALBÁN
Calle de Nicasio Gallego, 9, 28010 Madrid
Teléfono: 915 91 70 52

 

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