Si comes en el trabajo tienes que pensar en platos únicos y completos, que te aporten energía pero que sean ligeros. No pueden faltar las proteínas, ya que dan al cuerpo los nutrientes que el organismo no puede generar por sí mismo. Estas cuatro recetas con menos de 400 kcal. son perfectas para disfrutar de una comida completa y saludable.


Nueces: Los frutos secos, en particular los de cáscara dura, son muy nutritivos. Por su alto nivel de antioxidantes y proteínas destacan las nueces.

Primer plato: Ensalada de apio y manzana verde

  • 3 ramas de apio blancas
  • 2 manzanas rojas
  • 30 gr. de nueces peladas
  • 1 cogollo de lechuga
  • ALIÑO: 3 cucharadas de mayonesa
  • el zumo de 1/2 limón
  • 1 yogur griego
  • 1 pizca de azúcar
  • pimienta blanca
  • sal
  • perejil picado

ensalada de apioAliño: Mezclar la mayonesa con el zumo de limón, el yogur, el azúcar, la sal y la pimienta, mover hasta que se una y guardar en la nevera. Lavar el apio, eliminar las hebras, cortarlo en rodajas y reservar unas hojas.
Lavar las manzanas, secarlas y cortarlas en cuadritos. Trocear las nueces. Lavar, escurrir la lechuga y cortarla en juliana. Mezclar en un bol la lechuga, el apio, la manzana y las nueces.

Mezclar la ensalada con parte del aliño y servir el resto en salsera aparte. Espolvorear con perejil picado y adornar con las hojas del apio.

Sepia: La sepia destaca por su altísimo contenido en proteínas de buena calidad, aportando la mayoría de aminoácidos esenciales.

Segundo plato: Sepia y tomate a la plancha

  • 4 sepias limpias de unos 250 gr. cada una
  • 3 dientes de ajo
  • un manojo de perejil
  • 2 tomates
  • 8 cucharadas de aceite
  • 1 vaso de vino blanco
  • sal

sepia a la planchaPicar el ajo y el perejil con el aceite. Lavar y sazonar las sepias y darles unos cortes superficiales en diagonal, formando rombos. Calentar una sartén engrasada
con aceite y poner las sepias con la zona abierta hacia abajo.
Aplastarlas con la espátula para que se hagan por dentro, y a los 2 minutos cubrirlas con el picadillo de perejil y ajo, reservando un poco para el tomate. Hacerlas 5 minutos de cada lado, verter encima el vino, tapar y dejar que se haga 2 minutos más.

Lavar los tomates, cortarlos en rodajas gruesas y saltearlas en la sartén envueltas también con el picadillo de ajo y perejil. Cuidar de que se hagan sin quemarse. Servir acompañando a las sepias.

Perdiz: Las perdices son ricas en proteínas, de alto valor biológico y con escaso contenido en grasas. Destaca por su aporte de vitamina B6, B3, hierro y selenio.

Tercer plato: Ensalada de perdices escabechados con granada

  • 2 perdices
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1/2 rama de apio
  • 1 zanahoria ltomillo
  • 6 granos de pimienta
  • 8 cucharadas de vinagre
  • 1 vaso de aceite
  • 1 vaso de caldo
  • 1 escarola rizada
  • 1 granada
  • sal
  • aceite de oliva virgen

ensalada de perdicesChamuscar, lavar y atar las perdices, dorarlas en una cazuela con parte del aceite, añadir la cebolla en cascos, un diente de ajo sin pelar, el apio y la zanahoria en rodajas, el tomillo, y salpimentar.

Rehogar y cubrir con el resto del aceite, el caldo y el vinagre. Tapar y hervir suave hasta que las perdices estén tiernas. Dejarlas enfriar.

Frotar la fuente con el otro diente de ajo, colocar la escarola lavada y picada, los granos de granada y encima 1/2 perdiz. Aliñar con el escabeche y un chorreón de aceite de oliva.

Huevos: El huevo es altamente nutritivo por lo que debe formar parte de la dieta habitual. Su clara es el único alimento que aporta proteínas sin grasa.

Cuarto plato: Tortilla de ajos tiernos y bonito

  • 6 huevos
  • 1 lata de bonito al natural de 125 gr.
  • 1 manojo de ajos tiernos
  • 1/2 cebolla
  • 6 cucharadas de aceite
  • sal

tortilla de ajosPelar la cebolla y picarla fina, limpiar los ajos tiernos, quitar las hojas exteriores, lavarlos y cortarlos en trozos pequeños. Calentar el aceite en una sartén.

Freír despacio, a fuego suave la cebolla y los ajetes, salteándolos con la sartén agarrada por el mango, para que se hagan por igual. Cuando estén tiernos, sazonar con sal.

Batir los huevos en un bol, sazonarlos, mezclarlos con el bonito y el refrito de ajetes y dejar reposar unos minutos para que se impregne. Engrasar una sartén antiadherente y cuajar la tortilla a fuego flojo.