Las lentejas y las alubias son otro derivado de los legumbres y muy consumidos en España. Te contamos sus tiempos de cocción y los tipos para cada receta.


La primera referencia a las legumbres secas en España procede de la cultura de El Argar (Almería), donde se han encontrado granos enteros y restos de cereales y lentejas.

En nuestra historia el plato más característico ha sido el potaje, que incluía cualquier guiso que no fueran asados, y el ingrediente principal ha sido una o dos clases de legumbres secas. En principio se empleaban sólo lentejas y garbanzos, y más tarde, las judías.

Cantidades por persona

Hay que calcular de 70 a 100 gramos de legumbres crudas por persona, según se preparen solas o con arroz, verduras… que complementan y aumentan su valor nutritivo.

Valor nutritivo

  • Excelente fuente de proteínas, con buena relación calidad-precio
  • Uno de los últimos descubrimientos científicos es la cantidad de ácido fólico que contienen, sobre todo los garbanzos, cuya carencia da lugar a un tipo de anemia y también a un trastorno de la formación del sistema nervioso, conocido como espina bífida.
  • 100 gramos de garbanzos diarios, aportarían al organismo el 90% del ácido fólico que necesitamos consumir al día, y el valor biológico de determinadas proteínas aumenta considerablemente uniéndolos con las proteínas vegetales de las legumbres.
  • Si se ingieren por separado y en diferentes comidas los alimentos que componen un potaje de garbanzos con bacalao y huevo duro, se obtienen 136,6 gramos de proteína completa, mientras que si se toma todo junto en forma de potaje, proporcionan 197,6 gramos de proteína total, con distinta composición de aminoácidos esenciales, al compensarse los contenidos de cada uno de ellos, lo que da como resultado una proteína de una calidad del 82% lo que representa 162 gramos de proteína completa o ideal.

Variedades españolas

alubias

Pocha blanca Navarra

Son semillas cuajadas con su tamaño final, pero en fase previa a la desecación y endurecimiento de la semilla. Se encuentran con vaina, sólo en los meses de final de verano, pero todo el año se pueden tomar secas.

Lenteja pardina

Llamada comúnmente francesa, es de tamaño mediano y color más tostado, marrón o pardo rojizo. Su calibre es de 4-5 mm. Se cultiva en Tierra de Campos de Valladolid, León y Palencia y en la provincia de Burgos. Es la segunda en ventas en España.

Alubia roja alavesa

Es de color morado, redonda, pertenece a una subespecie de la judía común. Procede de la localidad de El Barco de Ávila, pero habitualmente se cultiva en la provincia de Álava.

Lenteja rubia de la Armuña

Es algo diferente de la rubia castellana porque pertenece a la variedad vulgaris de la especie Lens culinaris. Su color suele ser verde claro, a veces jaspeado. Se cultiva en una treintena de municipios al norte de la provincia de Salamanca.

Los guisantes y las habas

Se empleaban en España frescos o secos, hoy no se utilizan más que en verde, porque consideramos legumbre solamente a judías, garbanzos y lentejas con todas sus variedades.

Garbanzo venoso andaluz

Su cultivo está muy extendido por Andalucía, sobre todo en Granada. Es un garbanzo rústico, de sabor acentuado y tamaño grueso con superficie surcada por sinuosidades que le dan nombre.

Garbanzo blanco lechoso

Se cultiva en las provincias andaluzas y en Badajoz. Su calidad es excelente, por lo que alcanza precios más elevados, siendo el segundo más vendido. Es de calibre grueso y alargado, lechoso, amarillento muy claro.

Elección y conservación

Se deben comprar en sitios de confianza para asegurarse que son «del año», y mejor envasadas, y se conservan en un lugar fresco y seco. Los granos deben tener el tamaño y color lo más uniforme posible y que no estén partidos, pelados ni con agujeros.

La lucha contra el famoso gorgojo de las legumbres, ya existía en la época romana, porque Catón nos cita una fórmula de vinagre y laserpicium para frotarlas antes de que se sequen al sol y guardarlas.

Hoy día se venden tratadas de forma que es difícil que salga el gorgojo, un parásito que
ataca a las legumbres, comiéndose su interior y dejando el grano hueco, pero una fórmula casera para evitarlo es meter una cabeza de ajos entera en el tarro donde se conservan.

Los cocidos regionales

Fue y es el puchero por excelencia del pueblo español, Teófilo Gautier, autor de un Viaje por España expresa: «Después de la sopa sirvieron cocido, plato típicamente español, o mejor dicho, el único plato español (…), pues es el que se come todos los días desde Irún hasta Cádiz y viceversa».

En él se cuecen juntos garbanzos, carnes, huesos, hortalizas y patatas y hay casi tantas variedades como regiones, y no son los garbanzos la única legumbre que llevan, aunque sí la obligada.

Alejandro Dumas autor del Diccionario de la Cocina cree obligado explicar a los franceses lo que son los garbanzos: «El garbanzo es una especie de enorme guisante de Cicerón; que saca su valor de la tierra en que nace».

cocido madrileñoMadrileño

Es de garbanzos con carne de morcillo, gallina, tocino, chorizo, morcilla y huesos, cebolla pinchada con tres clavos y otras hortalizas y repollo. Se toma con salsa de tomate, frito en invierno y crudo en verano, a la que hay quien añade cominos. Se sirve en tres vuelcos, primero el caldo o sopa de fideos, luego los garbanzos y verduras, y después las carnes.

Canario

Se hierve con los garbanzos y las siete carnes, boniatos, calabaza, peras, habichuelas y mazorcas de maíz. Se aliña con azafrán, clavo y ajo.

maragatoMaragato

Famosísimo, lleva de todo y tiene la particularidad de que la sopa se sirve al final.

Extremeño

Es el origen del madrileño, ya que la capital fue adoptando los platos de sus inmigrantes.

cocido andaluzAndaluz

Añaden calabaza, azafrán y pimentón y a veces perfuman la sopa con hierbabuena. Es frecuente servir el caldo con los garbanzos, patatas y hortalizas y la carne en forma de pringá, es decir troceada y frita hasta que se dore.

Vasco

De garbanzos y alubias rojas, se hace en tres pucheros. En uno los garbanzos con carne, jamón y gallina; en otro, alubias con tocino o hueso de cerdo, cebolla y aceite. Y en otro berza o repollo con longaniza o chorizo. La sopa lleva caldo de todos y pan o pasta.

Catalán escudella y carn d’olla

Lleva ternera, cerdo, gallina, huesos, butifarra y hortalizas y repollo, judías y garbanzos casi en igual proporción. La sopa se hace con pasta o arroz, luego se sirven las carnes y en fuente aparte las judías y garbanzos con la patata y demás hortalizas.

Montañés

Con berza, alubias, garbanzos, cordero, cerdo, huesos, jamón, morcilla, chorizo, patatas y hortalizas, se sirve todo junto.