Variedades más comunes, tiempos de coción, valores nutritivos y todo lo que necesitas saber a la hora de preparar una rica receta de legumbres.


El nombre viene de legere manu (escoger a mano), como ya indicaba San Isidoro, porque los antiguos elegían lo mejor de la planta y las legumbres se arrancaban a mano.
Las lentejas y los garbanzos se conocen desde tiempos bíblicos en todos los países del Mediterráneo.

En la antigua Grecia se consumían las judías de careta, los guisantes y, sobre todo, las habas. Pero fue durante la dominación romana cuando tuvieron un lugar importante, en especial las habas, que tostaban y tamizaban para hacer un puré muy apreciado por sus supuestos poderes para combatir la fatiga muscular.

Las judías (excepto las de careta y los «faseolus») llegan a Europa en el siglo XVI, con el Descubrimiento de América.

Valores nutricionales

El alimento que más proteínas tiene:

  • Por su ausencia de agua, las legumbres son como píldoras de concentrado de nutrientes.
  • Tienen más proteínas que ningún alimento, incluidos los llamados proteicos, como la carne, el pescado y los huevos; menos hidratos de carbono asimilables que los cereales, y mucha más cantidad de fibra bruta, que tanto favorece el funcionamiento del intestino.
  • El contenido en grasa es insignificante y comparable al de los cereales.
  • Contienen también sales minerales, hierro, vitaminas y ácido fólico, sobre todo los garbanzos. La carencia da lugar a un tipo de anemia y a un trastorno de la formación del sistema nervioso, que es la espina bífida.
  • Con 100 gramos de garbanzos diarios, se aportaría al organismo el 90% del ácido fólico que necesitamos ingerir al día.
  • Por término medio, 100 gr. de legumbres (de 70 a 100 gr. se calcula la ración por persona para cualquier potaje), aportan 350 calorías, 23 gr. de proteínas, 1,3 gr. de grasas, 61 gr. de hidratos de carbono, 135 ml. de calcio, 10 mg. de hierro,
    400 mg. de fósforo, 100 mg. de magnesio, y vitaminas B1 y B2.
  • Hay que advertir que la mezcla de determinadas legumbres con otros productos, como por ejemplo las lentejas con arroz, dobla la cantidad de proteínas.
  • Además a los potajes se les añade un refrito que aporta algo de grasa y otros nutrientes.

legumbres

Variedades más comunes

Alubia negra de Tolosa

El grano es ligeramente elíptico, casi redondo y lleno, de tamaño mediano. Aunque su producción es corta, es muy apreciada en el País Vasco y parece que procede de Tolosa. Son tipos muy similares la «negra redonda de Cuenca» y la «negra de Alcalá».

Alubia blanca de riñón

El grano es blanco, oblongo, recto y medio lleno, de tamaño más bien grande. Es una de las alubias de mayor demanda y se cultiva en las provincias de León y Ávila y está incluida entre las variedades para las que se ha solicitado la Denominación de Origen de La Bañeza de León y El Barco de Ávila.

Lenteja rubia castellana y de la Armuña

La más vendida en España, es de forma lenticular, de tamaño superior a los otros tipos. Se cultiva con preferencia en Castilla La Mancha, aunque también tiene importancia su cultivo en Salamanca, Granada y Cuenca. La Rubia de la Armuña, es una diferenciación de la Castellana.

lentejas

Lenteja verdina

Es de tamaño pequeño y color que oscila del verde al verde amarillento con manchas negruzcas. Se cultiva en Valladolid, Palencia, León y Burgos. Se vende poco en España, porque se dedica a la exportación.

 

Garbanzo pedrosillano

De pequeño tamaño, se produce en Andalucía, Castilla León y Castilla La Mancha. El grano es casi esférico, redondo con tegumento liso y línea de separación de los cotiledones bien marcada. El pico es pequeño y agudo. Es muy famoso el de Pedrosillanos en Salamanca, que le da el nombre.

legumbres

Garbanzo castellano

De tamaño medio o grande, es el más vendido en España. Su cultivo está muy extendido, sobre todo en la región andaluza y en la meseta central de donde procede el famoso de Fuentesauco. Es esférico, de color amarillento característico, con superficie lisa y surcos marcados. Para introducirlo en la olla del cocido, se deben meter en una red, de forma que no se rompen y se sacan fácilmente.

A tener en cuenta

El remojo

Hay que procurar que las legumbres sean del año y mirarlas, es decir, escogerlas antes de ponerlas a remojo, por si llevaran alguna pajilla. Lavarlas al chorro y colocarlas en un recipiente amplio porque aumenta mucho su tamaño. El agua del remojo debe estar templada y llevar un poco de sal y si se duda de la calidad del grano o el agua es calcárea, hay que añadir un poquito de bicarbonato. Unas 12 horas de remojo son suficientes.

legumbres

La cocción

Para cocerlas se escurren del agua de remojar, y se cubren de agua fría en un puchero hondo. Las alubias salen más tiernas si, roto el primer hervor, se cambia el agua por otra fría o si se «asustan» rompiéndolo con un chorrito de agua fría. A los garbanzos se debe añadir agua caliente para que no dejen de cocer, en cuyo caso pudieran encallarse.

 

Para que no se rompa el hollejo

Nunca se deben cocer las legumbres a fuego vivo, es mejor que la ebullición sea lenta y continua, para que no se despellejen. Tampoco se deben mover con la cuchara, sino agarrando la cazuela por las asas para evitar que se rompan.

legumbres

Legumbres rápidas

El remojo previo de unas 12 horas y los largos tiempos de cocción los tenemos resueltos con las legumbres cocidas al natural y envasadas en conserva, a las que les falta un último hervor de una media hora, por lo que admiten casi todas las preparaciones. Además, y en lo que se refiere a las lentejas, existen en el mercado las llamadas de «cocción rápida», que evitan el remojo y con unos 20 minutos de cocción, están listas para comer.