Al comprar el kale comprueba que tenga el tronco firme y que el color de las hojas sea intenso. Cuanto más pequeñas sean las hojas, más tierno y suave será su sabor.


Kale, también conocida como col verde o rizada, «es una planta que pertenece al grupo de las hortalizas como el brécol, la coliflor y las coles de bruselas», nos explica Elena de la Fuente, Diplomada en Nutrición Humana y Dietética, y Licenciada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, quien además nos detalla sus múltiples beneficios para el organismo y nos elabora una dieta con el kale, como alimento principal.

Sana y equilibrada

Elena de la Fuente, nutricionista de Clínica Londres Madrid, asegura que «para que una dieta funcione, lo más importante es que se adapte a nuestro estilo de vida, de lo contrario, si nos adaptamos nosotros a ella, las posibilidades de abandono van a ser elevadas». Por eso, recomienda: «si quieres hacer un cambio en tu estilo de vida de manera definitiva acude a un dietista-nutricionista titulado».

8 claves para que funcione

  1. No dejar periodos de ayuno prolongados, comer cada 2-3 horas.
  2. No saltarse ninguna comida, todas son importantes.
  3. Hacer un desayuno completo, con algún lácteo bajo en grasa, alimento rico en hidratos de carbono (pan, salvado de avena, cereales no azucarados…) preferiblemente integral, fruta y aceite de oliva, tomate, queso blanco…
  4. Incluir en todas las comidas todos los grupos de alimentos: verduras, proteínas e hidratos de carbono.
  5. Dentro de las proteínas animales consumir más pescado que carne, y dentro de las carnes, las rojas de manera puntual (2-3 veces/mes) y comer proteínas vegetales, como las legumbres, que carecen de grasas saturadas y son ricas en fibra, vitaminas y minerales (2-3 veces/semana).
  6. Consumir 5 raciones de frutas y verduras todos los días. Cuanta más variación en el color de los vegetales, más nutritiva y más completa será tu dieta.
  7. Aceite de oliva mejor si es en crudo y con moderación.
  8. Hacer ejercicio sencillo de manera regular. Elige una actividad que se adapte a tu estilo de vida y que disfrutes practicándola. Y no te obsesiones con el deporte: la clave está en la constancia y en la moderación.

kale

Kale: verdura estrella

Es una magnífica opción para incluir en tu dieta saludable. Debemos de consumir 2 raciones de verduras al día, pero es muy importante que sean variadas, de diferentes colores, el color va a determinar el contenido en unas vitaminas y minerales específicos.

Las verduras van a ser más nutritivas si se consumen en forma cruda, ya que de esta forma no se van a perder nutrientes durante el cocinado y además nos van a aportar más fibra. Habrá que tener en cuenta la tolerancia individual si se consumen en crudo. Pero siempre que sea posible es preferible el consumo de los vegetales de esta forma.

Piensa que si estás utilizando el kale en batidos, es muy fácil que te excedas en la dosis, así que tenlo en cuenta a la hora de diseñar tu nueva dieta. Con la ayuda de tu nutricionista descubrirás el mejor modo de que tu alimentación sea la más adecuada.

Trucos

  • En ensalada: Se usa el kale como cualquier hoja verde. Basta picarla e incorporarla como si fuera lechuga, rúcula o cualquier otro vegetal similar.
  • En rellenos: Estará muy rico hervido o añadido al final de la cocción para que se ablande y se integre. Perfecto para quiches, raviolis…
  • En bocadillo: Prepararlo con pan integral y varios vegetales dentro. Ponerlo en vez de hojas de lechuga.

Beneficios

  • Bajo en calorías 36kcal / 100g
  • Fibra 5g fibra / 100g
  • Hierro 120mg / 100g
  • Calcio 135mg / 100g
  • Vitamina a 866mg / 100g
  • Vitamina c 120mg / 100g
  • Vitamina k 817mg / 100g
  • Provitamina a carotenoide 5.200mg / 100g

3 recetas con kale

Chips de kale

kaleINGREDIENTES

  • 2 manojos de kale
  • aceite de oliva virgen

PREPARACIÓN
Necesitas dos manojos de kale y un poco de aceite de oliva virgen. Utiliza sólo las hojas de kale, que debes dorar con el aceite hasta conseguir que cada hoja se quede con un fino barniz de aceite. Mete en el horno las hojas doradas con aceite y vigila su evolución: en el momento en el que veas que las hojas adquieren un tono más marrón, dales la vuelta y repite la operación. Es importante vigilar bien el proceso porque en menos de 5 minutos las hojas pueden estar listas. Para conseguir que esta receta no sea monótona, puedes ir probando a añadir distintas especias (albahaca, orégano, pimienta…)

Garbanzos salteados con kale

kaleINGREDIENTES

  • 2 tazas de garbanzos cocidos
  • 150 gr. de col rizada
  • 2 dientes de ajo
  • 1 tomate
  • Cominos

PREPARACIÓN
Se sofríen en una sartén los dos dientes de ajo, a continuación se agrega el tomate, previamente troceado, hasta que se poche. Posteriormente añadiremos los trozos de col rizada y una vez esté salteada se incorporan los garbanzos y el comino molido o en grano, al gusto.

Ensalada de granada y kale

kaleINGREDIENTES

  • 60 gr. de kale
  • 1 granada
  • Unos daditos de queso fresco 0%
  • 60 gr. de salmón ahumado
  • Aliño: 1 cucharada de aceite de oliva virgen
  • 1cucharada de vinagre de Módena
  • sal

PREPARACIÓN
Corta las hojas de kale como normalmente lo hagas en tus ensaladas. Mezcla la granada, el queso fresco 0% y el salmón ahumado. Como aliño prepara una vinagreta con aceite de oliva virgen, vinagre balsámico y una pizca de sal, y añádela a la presentación. Descubrirás que el kale es el perfecto sustituto de las hojas verdes más tradicionales como base de
ensaladas.