Nociones básicas sobre las hortalizas, las variedades más comunes, los valores nutritivos de cada uno… Todo lo que necesitas saber para consumir adecuadamente las verduras.


Las verduras además de sanas y nutritivas, son imprescindibles, porque cualquier guiso lleva alguna hortaliza y en los refritos entran el ajo y la cebolla.

Entendemos por verduras a las de hoja que, cuando se comen crudas, se conocen como ensaladas y llamamos hortalizas a los tomates, pimientos, calabacines, berenjenas, zanahorias, cebollas, ajos…

Se pueden hacer con hortalizas, tanto crudas como cocidas, desde una ensalada a una entrada fuerte para el mediodía o una cena ligera. También son guarniciones coloristas para ilustrar un plato de carne o pescado.

Hay que limpiarlas con cuidado y prepararlas con mimo para conservar al máximo sus nutrientes, su textura y su delicado sabor.

Valor nutritivo Tienen una función doble: aportan las sustancias alcalinas para neutralizar la acción acidificante de las proteínas animales y suministran mucha agua (90%), líquido rico en minerales y en vitaminas.

Cómo elegir los más frescos

Si han estado en contacto con la tierra (las cebolletas, puerros…) y están frescas, les debe quedar la tierra húmeda entre las raíces. Se deben rechazar las que presenten hojas lacias con los bordes que amarillean y aspecto de secas.

Las raíces, bulbos y tubérculos (remolacha, zanahorias…) deben estar duras a la presión y quebradizas con el corte jugoso. Hay que evitar las huellas de humedad.

Judías verdes, habas y guisantes deben tener las vainas tersas y quebradizas. Si están lacias, guardarán granos secos.

Las coles y lechugas se eligen considerando lo apretado de la hoja, es decir, poco bulto y mucho peso, y la coliflor cuanto más blanca es de la clase más fina.

Cómo conservar

Las hortalizas se consumen cuanto antes después de su compra, porque, con el paso del tiempo y expuestas al aire, van perdiendo el agua de vegetación y con ella cualidades.
La verdura congelada o conservada a pie de mata, tiene más valor nutritivo que la fresca que ha pasado por varias manos.

A temperatura ambiente, pierden la mitad de sus vitaminas B y C en un día, y en recipientes cerrados o con humedad se pudren.

En la nevera, se ponen en el cajón especial y, a ser posible, metidas en bolsa de plástico, agujereada en el caso de raíces y cerrada en el caso de hojas. Si fueran muy largas, es más importante cubrir la zona del tallo que la de la hoja, es el caso de puerros y cebolletas.

Formas de cocinar

Las hortalizas y verduras se hacen «el menor tiempo posible y con la menor cantidad de agua», para que no pierdan vitaminas ni minerales. También con poca sal, para que pierdan menos jugos.

Con el horno

Se asan engrasadas con aceite. Pimientos, cebolla, ajo, puerros, calabacín… forman la escalibada catalana o los asadillos o potes manchegos y riojanos. El horno debe estar a 120º-150º C y tardarán 45-60 min. dándoles la vuelta con pinzas.

Hervidas

En agua que hierva (las remolachas con sus tallos), y cuando estén cocidas, sacarlas y refrescarlas al chorro del agua fría, poniéndolas enseguida a escurrir.

Al vapor

Así conservan la mayor parte de sus valores nutritivos. Se precisa un recipiente perforado que se coloca sobre otro que contiene agua hirviendo.

En la parrilla

Limpias y secas, se ponen en la parrilla sobre las brasas, tanto más alejada cuanto más grande sea la pieza, para que se hagan. Después, se les añade aceite y sal.

Microondas

Se hacen de la misma forma y se introducen tapadas, con su aceite y sazonadas, en el m.o. al 100%, en una cuarta parte del tiempo que se emplearía en cazuela.

Fritas

Se fríen a 180º C, por tandas, una vez limpias, peladas y troceadas; luego se escurren sobre papel absorbente y se mantienen al calor hasta terminar.

Glaseadas

Se hierve en agua con una cucharada de azúcar, otra de mantequilla y otra de vinagre, se baja el fuego y, cuando estén tiernas se termina a fuego muy vivo, con la cazuela destapada hasta evaporarse el líquido de cocción.

Rebozadas o tempura

Se prepara una pasta con la consistencia de una papilla clara mezclando harina, agua fría y cerveza. Luego, se mojan las verduras, se fríen y se escurren en papel de cocina.

Estofadas

Cocidas en el propio jugo que van soltando, con un hilillo de aceite, dentro de un recipiente tapado, a fuego muy lento.

Salteadas

Se hacen saltar en la sartén con aceite sobre la llama viva. Es el método que se utiliza en la cocina china con el wok.

Las variedades más comunes

berenjenaBerenjena

Las mejores tienen forma de pera y se encuentran en mayo y junio, aunque la temporada se prolonga hasta el otoño. Antes de guisarlas hay que pelarlas, salarlas y dejarlas reposar una hora para que pierdan el amargor. Resulta perfecta, asada, rellena, rebozada y frita o en crema.

Calabacín

Aunque se vende todo el año, es una hortaliza de verano. Los mejores tienen la piel lisa, de un verde brillante y son de tamaño medio. Es muy pobre en calorías: sólo 15 por cada 100 gramos. Admite multitud de preparaciones. El pisto y la crema son las recetas más conocidas. También se usa de guarnición.

Cebolla

Hay dos grupos: la fresca o cebolleta (en primavera) y la seca (todo el año). Es un ingrediente básico y se usa en los guisos. La sopa de cebolla y las cebollas rellenas son dos platos deliciosos. Las cebolletas se toman en ensaladas o asadas.

pimientoPimiento

Hay muchas variedades. Los verdes son los que no han madurado aún. Los rojos, antes de madurar, fueron verdes. Los amarillos o gallos son más comunes en Levante. Se encuentran todo el año e intervienen en la preparación de muchos platos. A cada receta le conviene una variedad: de piel fina para freír y de piel gruesa para asar o rellenar.

TomatesTomate

Procede de México y Perú, de donde llegó a España en el siglo XVI. Necesitan sol para madurar, por eso su mejor momento es a finales de verano. Hay que comprarlos rojos, con la piel tersa y brillante. Admiten multitud de preparaciones y su salsa es una de las más utilizadas en la cocina.

Zanahoria

zanahoriaLas mejores son las de mayo y junio, ideales para tomar crudas. Las de invierno, más gruesas, precisan cocción. Se usa en refritos, purés, estofados…

 

 

Cómo limpiarlas

  • Se pelan, raspan o lavan, para eliminar residuos, sobre todo si se comen crudas. Se puede añadir, al lavarlas, lejía alimentaria al agua.
  • El limón y el vinagre también son buenos antisépticos.
  • Los pepinos y berenjenas, una vez cortados, se ponen a remojo de agua con sal o se cubren de sal 30 min.
  • Las vainas de judías verdes se cortan las puntas y hebras laterales, a lo largo y luego a la mitad.
  • Las alcachofas se despojan de las hojas y de la parte leñosa, y se frotan con el zumo de limón.
  • Los tomates se escaldan en agua, después de darles un corte en cruz en el polo opuesto al tallo, para pelarlos.