Aportan nutrientes esenciales a tu organismo, tienen sabores y texturas variadas. Existen un sinfín de posibilidades para consumir verduras.


Un reciente estudio en Melbourne y Reino Unido ha descubierto que las verduras y hortalizas de hoja verde son esenciales para proteger la flora intestinal, porque limitan la proliferación de las bacterias «malas». Otro rasgo positivo para que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

Tres veces a la semana

Consumir vegetales es imprescindible, ya lo sabemos ¿Pero cuánto? Mínimo, toma tres raciones semanales, aunque lo idóneo sería que su consumo fuese diario, ya sea a la hora de la comida o de la cena.

Además, debes comerlos de la forma más natural posible, es decir, crudos o ligeramente cocinados para que durante su cocción no pierdan las propiedades nutritivas beneficiosas para tu salud.

Cómo tomarlas

La opción más rápida y variada es una ensalada, ahí podrás dejar fluir tu imaginación. Además, apunta esta curiosidad: muchas verduras aumentan sus calorías al tomarlas cocinadas. Por ejemplo: una taza de espinacas crudas tienen 7 calorías; si las cueces, suben a 41 calorías. También puedes preparar caldos calentitos para estos días más fríos. ¿Más ideas? Batidos: licua verduras a tu gusto y tómatelo a media mañana. Repleto de vitaminas, es el tentempié perfecto, ligero y energético.

De temporada

Aunque las hay que están disponibles durante todo el año, intenta comprarlas según su temporada. Primero, estarán más ricas y frescas; segundo, ayudarás a mantener una agricultura sostenible; y tercero, las encontrarás a mejor precio.

Las 8 más consumidas

  1. Calabacín. El 95% de su composición es agua, por lo que no tiene ningún aporte calórico. Ten en cuenta que no se debe guardar más de cinco días en el frigorífico y tampoco hay que pelarlo para consumirlo o prepararlo.
  2. Pepino. Es depurativo por su gran poder antioxidante, además de ser muy refrescante. La mejor forma de tomarlo respetando sus beneficios es en jugo natural. En la merienda, apuesta por un sándwich.
  3. Brócoli. Es uno de los alimentos más completos y nutritivos. Es costumbre comer solo sus flores, pero no se deben desperdiciar ni sus tallos ni hojas. Para los más peques de la casa, ocúltalo en lasaña o salsa de tomate. ¡Les encantará!
  4. Judías verdes. Son los granos verdes e inmaduros de las alubias y se consumen tiernas. Antes de cocinarlas no olvides quitar los extremos y corta cada vaina en tres o cuatro trozos.
  5. Espinacas. Recurso natural de vitaminas, minerales, fibra y proteínas. ¿Sabías que al digerirlas crudas gastarás más calorías que las que tienen?
  6. Acelgas. Saludables y ligeras, son ideales para todos. No sólo hay que comerlas cocidas o en guisos tradicionales, existen otras formas más apetecibles e innovadoras: en tempura, a la plancha…
  7. Alcachofas. Se asocian a la pérdida de peso por la sensación de saciedad que deja al consumirlas y por lo depurativas y diuréticas que son.
  8. Lechuga. Mezcla hojas de diversos colores. Eso significan más variadas en vitaminas y minerales.

De la cocina de la abuela…

En guisos, caldos o cremas, las recetas tradicionales de verduras siguen presentes en la cocina española. Una buena menestra de verduras de temporada es un plato saciante. Añade huevo y será un plato completo.

… a las mesas más vanguardistas

Las verduras están presentes en los platos de los restaurantes más innovadores. Platos gourmet como salteados, tempuras o en recetas de pasta y lasañas, son también perfectos para niños.

rollitos de calabacín

Rollitos de calabacín rellenos con crema de queso

  • 2 calabacines grandes
  • 200 gr. de queso tipo Philadelphia
  • 2 lonchas de salmón ahumado
  • cebollino

Lavar los calabacines y cortarlos en lonchas finas a lo largo, sin quitarles la piel. Cocinar a la plancha con un chorrito de aceite para que se doren por ambos lados. Reservar.

Batir bien el queso y extenderlo sobre las lonchas de calabacín. Formar los rollitos, enrollando las tiras pero sin apretar.

Atar los rollitos con cebollino y colocarlos de pie sobre la fuente. Adornar con trozos de salmón ahumado y cebollino picado

pimientos rellenos

Pimientos rellenos

  • 4 pimientos verdes
  • 4 cucharadas de arroz crudo
  • 8 de aceite
  • 2 tomates
  • 1 vaso de vino de caldo
  • 200 gr. de carne picada
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • sal, pimienta

Salsa:

  • 4 cucharadas de aceite
  • 1 de pan rallado
  • 1/2 cebolla
  • 1 vaso de caldo
  • 1 vaso de vino blanco sal

Cortar los pimientos por el pedúnculo y sacar las pepitas. Calentar el aceite y freír la cebolla y el diente de ajo picados y el tomate rallado sin piel. A medio freír, añadir la carne picada y seguir rehogando hasta que cambie de color.

Sazonar con sal y pimienta, añadir el arroz, rehogarlo, agregar caldo y mezclar. Rellenar los pimientos y tapar la abertura con el trozo que se cortó. Untarlos por fuera con aceite y colocarlos de pie en una fuente refractaria engrasada.

Añadir aceite, vino, caldo y la cebolla picada, espolvorear de pan rallado y hornear a 180º C, 1 hora. Añadir más caldo si fuera necesario para obtener algo de salsa, y cuando estén tiernos, pelarlos y servirlos con su salsa y patatas paja.