Harvard recomienda estos ejercicios a partir de los 50 para mantener el vientre plano, los glúteos firmes y unos abdominales más fuertes

La clave para estar en forma a partir de los 50 es mantener fuerte el core ya que es nuestro eje y el encargado del equilibrio, la coordinación y la estabilidad. Estos son los ejercicios que recomienda la ciencia para mantenerlo más saludable y cuidar más que nunca nuestro centro de gravedad.

Los músculos del core son claves para mantener el equilibrio y tener una buena movilidad de caderas y espalda. Trabajarlos, no sólo va a hacer que tengas más salud en general, también va a ayudarte a cincelar el cuerpo para fortalecer glúteos y abdomen. Esto es lo que dice Harvard acerca del cuidado del core a partir de los 50 años.

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¿Qué es el core?

El core es un término que se utiliza para referirnos a los músculos que forman la zona central del cuerpo y que tienen un papel importante en la estabilidad, el equilibrio y la fuerza. Está compuesto por los músculos abdominales, lumbares, pélvicos, glúteos y de la columna vertebral. Estos músculos protegen los órganos internos, ayudan a la respiración, mantienen una postura adecuada y permiten realizar movimientos eficientes y potentes. Fortalecer el core es muy beneficioso para prevenir lesiones, mejorar el rendimiento deportivo y aliviar el dolor de espalda. Hay muchos ejercicios que se pueden hacer para trabajar el core, como el yoga, el pilates, las planchas, los abdominales o las sentadillas.

¿Son tan importantes los músculos que componen el core? ”Los músculos centrales brindan estabilidad a las partes móviles que están encima y debajo de ellos: la columna media de la espalda o torácica, que te ayuda a girar y girar, y las caderas que te mueven hacia arriba, abajo, atrás o adelante", explica Marty Boehm, fisioterapeuta del Brigham and Women's Hospital, afiliado a Harvard.

Los peores ejercicios para el core

Hace unos años, los típicos ejercicios de abdominales eran los que más se utilizaban para mantener los músculos centrales en buena forma. Pero, a día de hoy, sabemos que esos ejercicios no son tan efectivos como alguna vez creímos. Fortalecen sólo unos pocos músculos y plantean riesgos para los adultos de más de 50 años.

¿Por qué tienen ese riesgo los ejercicios que llamamos comúnmente ‘abdominales’?”Son peligrosos porque te tiran del cuello", afirma Boehm, y añade: "Y no entrenan el core, sino que entrenan los músculos flexores de la cadera. Si esos músculos se vuelven demasiado fuertes, tiran de la parte baja de la espalda y contribuyen al dolor de espalda”.

¿Cuál sería entonces el mejor entrenamiento para trabajar el core y fortalecer así también el abdomen y los glúteos? Boehm lo tiene clarísimo.

Los mejores ejercicios para fortalecer el core

El experto plantea un enfoque mucho mejor que el trabajo a partir de ‘abdominales’ para fortalecer el core o núcleo central del cuerpo. Lo que él propone es trabajar varios grupos de músculos centrales al mismo tiempo, tal como lo haría naturalmente si estuviera levantando algo de peso o escalando. Para los adultos a partir de 50 años, Boehm recomienda en particular tres ejercicios:

• Puente: "Cualquiera puede hacer un puente. Comienzas en una posición recostada sobre tu espalda y luego levantas las nalgas desde el suelo ayudándote de las piernas", apunta Boehm. "Es eficaz porque crea rigidez desde la caja torácica hasta la pelvis y desde el ombligo hasta la espalda. Toda la región se vuelve sólida y crea una contracción de todos los grupos de músculos, como un corsé”.
• Tabla o plancha "Las planchas crean contracciones de los músculos centrales, en los brazos y en los hombros mientras permaneces en una posición de flexión. La clave es mantenerte lo más rígido posible, como una plancha de madera", señala el experto.
• Elevación de brazo y pierna opuestos. Este ejercicio te pone sobre manos y rodillas. "A medida que estiras el brazo y la pierna opuestos, contraes el core y los músculos del otro brazo y la pierna que te sostienen", explica Boehm. "Los movimientos deben ser lentos y controlados, es decir, no extiendas el brazo y la pierna tan rápido como puedas”.

Cómo hacer los ejercicios en casa

Ya sabemos la teoría y los beneficios que tienen los tres ejercicios para entrenar el core que plantea el fisioterapeuta, ahora sólo nos queda poder realizarlos correctamente, incluso en nuestro propio hogar.

Puente: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de las caderas. Coloca los brazos a los costados del cuerpo. Aprieta los glúteos y luego levanta las caderas del suelo hasta que formen una línea recta con las caderas y los hombros. Sostén la postura al menos 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio 10 veces.

Tabla o plancha: Puedes comenzar apoyando rodillas hasta que vayas cogiendo fuerza en los brazos y en el core. Boca abajo, apoya los codos alineados debajo de los hombros, apoya rodillas (o puntas de los pies) y aprieta los músculos abdominales bajando la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos. Mantén la espalda recta, haciendo que tu cuerpo se parezca lo más posible a una "tabla". Mantén la posición y regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces.

Elevación del brazo y pierna opuestos: Pone en posición de cuadrupedia, con la cabeza y la columna en posición neutral. Extiende tu pierna izquierda hacia atrás todo lo que puedas mientras extiendes tu brazo derecho hacia adelante. Evita que se caigan las caderas y que se encojan los hombros e intenta que tanto la pierna como el brazo queden paralelos al suelo. Mantén la posición con el core activado apretando los músculos centrales del abdomen y los glúteos y regresa a la posición inicial. Cambia de brazo y de pierna y sostén la postura de nuevo. Repite el ejercicio en ambos lados 10 veces.