En la madurez de nada sirve contar calorías ni pesar los alimentos para perder peso. Al menos esto es lo que ha expuesto el reputado doctor Franco Berrino que asegura que el secreto para adelgazar no es hacer dieta sino seguir cuatro reglas básicas.
Con el paso de los años se hace más difícil deshacerse de los kilos de más ya que los cambios hormonales ralentizan el metabolismo y contribuyen al aumento de peso. ¿Cuál es el mejor método para adelgazar a partir de los 50? El Dr. Franco Berrino propone no hacer dieta al considerarlas ineficaces y centrarse únicamente en 4 sencillas reglas.
Las 4 reglas de oro para adelgazar a partir de los 50
Cumplir años es un regalo y vivir más tiempo tiene sus particularidades a las que hay que adaptarse para vivir una vida más saludable y feliz. Es cierto que no se adelgaza igual con 20 años que con 40 o 50 con la llegada de la menopausia. En la madurez se hace más difícil y, estrategias como las dietas hipocalóricas, el conteo de calorías y pesar los alimentos, no funcionan como sí lo hacían cuando estaba el metabolismo más acelerado. ¿Cómo podemos afrontar con éxito la pérdida de peso? La clave es seguir las 4 reglas infalibles para hacerlo.
El doctor Franco Berrino, médico especialista en tumores malignos, experto en nutrición y fundador de la asociación ‘La Grande Via’, explica en el Corriere della Sera que una de cada siete personas en el mundo vive con sobrepeso por lo que urge combatirlo. Es una emergencia que necesita una revolución. El prestigioso doctor ha dictaminado 4 pautas básicas a seguir para adelgazar de manera efectiva y saludable durante la madurez. Toma nota para comenzar a seguirlas cuanto antes porque son sencillísimas.
Masticar bien para perder peso
Parece algo obvio y que todos hacemos a diario, pero ¿masticamos correctamente?
"Un estudio experimental comparó a quienes masticaban 15 veces con aquellos que masticaban 40 veces cada bocado y encontró un efecto diferente sobre las hormonas producidas por el tracto digestivo. Al masticar durante mucho tiempo, el estómago produce menos grelina, la hormona del hambre que estimula el apetito. El intestino, en cambio, produce más colecistoquinina, la hormona que calma el centro del apetito, y GLP1 (péptido 1 similar al glucagón), una hormona que reduce el azúcar en la sangre y ayuda a perder peso. De esta manera, varios estudios han determinado que masticar mucho reduce el apetito y las ganas de comer” afirma el doctor Berrino.
Tómate tu tiempo para comer y no comas a trompicones y de manera acelerada. Tampoco lo hagas viendo la televisión. Tener una consciencia plena sobre lo que estamos haciendo nos permite tener el control sobre nuestra implicación así que mastica de forma consciente y si puedes hacerlo al menos 40 veces en cada bocado mucho mejor.
Cenar temprano ayuda a adelgazar
El experto apunta que deberíamos dejar pasar al menos 14 horas entre la última comida y el desayuno. Algo así como haríamos en un ayuno intermitente. Para poder adelgazar de forma saludable a partir de los 50 el doctor propone una cena ligera que incluso podría saltarse sin problema.
“Un estudio experimental realizado en mujeres con sobrepeso sometidas a una dieta ligeramente hipocalórica demostró que, a pesar de comer exactamente las mismas cosas en las mismas cantidades, aquellas que tomaban una cena ligera (sólo 200 kilocalorías) y un desayuno copioso adelgazaban. Mientras que las que desayunaron ligero (200 kilocalorías) y cenaron bien no adelgazaron” sentencia el experto.
Retomemos entonces el dicho ‘desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo’ está claro que es una recomendación que avala la ciencia y es muy efectiva para perder peso sin perder salud.
‘desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo’
Alimentos que deberías incluir en tu dieta si quieres adelgazar
Aumentar el consumo de verduras es ideal para adelgazar a partir de los 50, dado que tienen mucha fibra y un alto poder saciante. Aunque, eso sí, el experto recomienda dejar de lado las patatas por su alto contenido en hidratos de carbono.
Los cereales integrales son otro de los alimentos que no debería faltar en tu lista de la compra, sobre todo el arroz integral."La riqueza en fibra de los cereales integrales por un lado satisface mucho, por otro nutre los microbios intestinales beneficiosos. Una microbiota sana ayuda en el control de peso”, señala Berrino.
El pan de centeno o los panes integrales con semillas van a reducir los niveles de glucosa en sangre evitando picos de insulina que el organismo termina transformando en grasa. Las semillas y frutos secos, además, aportan grasas saludables, son saciantes y ayudan a regular el apetito.
El doctor da el visto bueno a las legumbres por su capacidad de regular el azúcar en sangre. “Además de su bajo índice glucémico y su riqueza en fibra, contienen inhibidores de las enzimas que digieren los almidones, por lo que ralentizan la digestión y absorción de la glucosa y, en consecuencia, el impacto glucémico global de la comida” y añade que, “además, inhiben la lipasa pancreática, lo que reduce la absorción de grasa. Son todas cualidades 'antinutricionales', pero en estos tiempos de hipernutrición son especialmente beneficiosas”.
Aunque la fruta es sanísima y muy recomendable en la dieta, pero es conveniente limitar aquellas que cuentan con más azúcar como los higos, las uvas o los plátanos para favorecer la pérdida de peso.
Di adiós a los alimentos que impiden que bajes de peso
Berrino destaca los alimentos ultraprocesados, no solo como aquellos que van a impedir adelgazar y coger peso, sino como aquellos alimentos que van a hacer que enfermemos y resten calidad y longevidad a nuestra vida.
“Basándose en estudios sobre los trabajadores de la salud en los Estados Unidos, los epidemiólogos de la Universidad de Harvard han compilado una clasificación de alimentos que engordan. En primer lugar están las patatas fritas, seguidas de las patatas, las bebidas azucaradas, las carnes procesadas (hamburguesas, perritos calientes, salchichas y embutidos), las carnes rojas, los jugos de frutas sin azúcar, las harinas refinadas, los dulces comerciales y la mantequilla”, señala el doctor.
A la eterna pregunta de si las proteínas adelgazan y los hidratos de carbono engordan, el doctor responde que “este es un prejuicio generalizado. En nuestros estudios DIANA hemos logrado reducciones significativas de peso (4 kg de media en 5 meses) y mejoras metabólicas aumentando, no disminuyendo, los hidratos de carbono, pero sólo los cereales integrales y las legumbres, eliminando los azúcares, las patatas y las harinas refinadas, y reduciendo las proteínas animales”.
¿Qué ocurre con las proteínas animales? “Consumimos demasiada proteína (alrededor del 16% de las calorías que comemos, el doble de lo que necesitamos), especialmente demasiada proteína animal, y cuanto más comemos, más engordamos. Sólo las dietas excesivamente altas en proteínas (con un 40-50% de calorías en forma de proteínas) te hacen perder peso, pero sólo porque intoxican. Al intoxicar el centro del apetito, comemos menos. Quienes siguen estas dietas, en cuanto dejan el consumo exagerado de proteínas, engordan más que antes. Mejor comer comida 'humana': cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y sólo ocasionalmente carne” advierte Berrino.
¿Vas a seguir estas 4 reglas avaladas por la ciencia? Podrás observar en poco tiempo los resultados mejorando también tu salud global.